Lorsque nous pensons « aliments » et « fer » nous avons en tête directement la viande et les abats. Et à raison ! D’après le CERIN (centre de recherche et d’informations nutritionnelles) et les chiffres de l’étude INCA 2, la viande et charcuterie sont des principaux pourvoyeurs de fer de la population française. Mais savez-vous qu’il y a des aliments végétaux riches en fer ? Est-ce que Popeye avait raison de consommer énormément d’épinards pour avoir une bonne source de fer 😉 ?

Tour d’horizon du fer

Avant de rentrer dans les détails des aliments végétaux les plus riches en fer, découvrons-en un peu plus sur ce minéral !

Le fer est un cofacteur important de différentes protéines. Par exemple, une fois couplé avec la globine il permet de transporter l’oxygène à nos cellules sous forme d’hémoglobine. Le fer aide au bon fonctionnement de l’organisme dont notamment dans la production d’énergie ou dans nos fonctions cognitives.

Une carence en fer peut avoir des conséquences pour notre corps comme des troubles cognitifs, une faiblesse du corps, des céphalées, de la fatigue et peut amener à une anémie. Il est donc important de consommer suffisamment d’aliments riches en fer pour couvrir nos besoins.

Nous devons avoir des apports en fer quotidien allant de 11 mg pour la plupart de la population adulte à 16 mg pour les femmes ayant de fortes pertes menstruelles , cf. les recommandations de l’ANSES.

Le fer peut se retrouver sous différentes formes : le fer héminique ou non héminique. Le fer héminique se retrouve dans des produits animaux (viande, volaille, abat, poisson…). Il a une très bonne biodisponibilité : environ 25% est absorbé au niveau intestinale. Le fer non héminique quant à lui a une moins bonne biodisponibilité : environ 1 à 10% est absorbé. Il se retrouve surtout dans les végétaux et les œufs. Le bon côté est que son absorption peut être augmentée par certains des aliments.

En effet, l’absorption du fer peut être:

• Augmentée par : la vitamine C, la cuisson
• Diminuée par : les polyphénols (ex tanins) du thé, café, vin ; les phytates des céréales et légumineuses, les oxalates des légumes, les fibres.

Classement des aliments végétaux les plus riches en fer

Vous trouverez ci-dessous un classement des aliments végétaux riches en fer. Par comparaison 100g de viande rouge contient environ 5 mg de fer et 20 mg de fer pour 100g de boudin noir.

• Cacao 48 mg /100g
• Spiruline 28,5mg /100g
• Soja 15,7mg /100g
• Son de blé 15mg /100g
• Graine de sésame 15mg /100g
• Chocolat noir à 70% 11mg /100g
• Graines de chia 8mg /100g
• Pois chiches 5mg /100g
• Graine tournesol 5mg/100g
• Avoine 5mg/100g
• Épinards crus 3,6mg /100g et 2mg /100g cuits
• Olive noire 3mg/100g
• Oléagineux (Amande, noix, noisette, pistache, noix de cajou) de 2,5 à 4 mg/100g
• Lentilles cuites 2,5mg /100g    
• Haricots blancs ou rouge cuits 2mg /100g
• quinoa cuit 1,6mg/100g

Les épices et le thym sont aussi de très bon contributeurs pour faire le plein de fer. Néanmoins il est rare d’utiliser 100g d’épices ou d’herbes aromatiques dans un seul repas.

Idée de recettes végétales pour faire le plein de fer 

En incorporant les aliments végétaux riches en fer vus ci-dessus vous pouvez créer des recettes végétariennes qui peuvent être pourvoyeuses de fer. Vous pouvez par exemple cuisiner :

• Un dahl de lentilles
• Un chili sin carne
• Des lasagnes épinard – ricotta
• Soit des potages comme le mélange lentilles corail – carotte
• Des salades avec une base de quinoa
• Du houmous maison
• En version sucrée du muesli
• … et plein d’autres encore !

En espérant que ce classement a pu vous aider ! N’hésitez pas à me le dire s’il vous a plu. 🙂