Ah les Français et le sucre ! C’est une véritable histoire d’amour ! Et pour cause, nous en consommons en moyenne 20 à 35 kg par an !! Cette consommation énorme, associée à une alimentation grasse et une faible activité physique tend à la prise de poids. Cela peut même aller jusqu’à rendre malade avec en cause, des caries, du diabète, des maladies cardio-vasculaires etc. Si nous savons que l’excès de sucre est mauvais pourquoi en consommons-nous tout de même autant ? Parce que le sucre nous rend accroc ! Qui n’a jamais entendu l’adage « le sucre appelle le sucre » ? Moi-même je suis un « bec sucré » comme on dit. Il est important de réduire sa consommation de sucre au quotidien sans tout de fois l’éviter complétement. Le but n’est pas d’être frustré, il faut pouvoir s’accorder des plaisirs amis raisonnablement 😊.

L’OMS, l’organisation mondiale de la santé recommande de limiter l’apport en sucres libres (c’est-à-dire sucre ajouté et sucre naturellement présents dans les fruits) à 10% de nos apports journaliers, soit 50g/j environ, voir même à 5% soit 25g/j !! Alors pour rester en bonne santé et pour garder la ligne voici 10 astuces pour réduire le sucre !

1°Supprimez le morceaux de sucre dans votre café !

Un petit carré (=5 g de sucre) de temps en temps n’est néfaste en soi. C’est plutôt sur le long terme. Si vous enlever seulement qu’un petit carré par jour cela fait environ 1.8 kg de sucre évités par an ! C’est en commençant par des petites étapes comme celle-ci que l’on arrive à tenir ces nouvelles habitudes sur la durée.

2° Réduire le sucre : Adoptez le fait maison

Cuisiner maison permet de savoir exactement ce qu’on a dans votre assiette. Cela permet aussi de surveiller le taux de sucre de nos préparations. On peut ainsi diminuer le sucre mais jouer sur les textures et les saveurs comme avec des épices pour relever le goût. Cela permet par la même occasion d’éviter de consommer des plats transformés qui sont enrichis en sucre !

3° Lisez les étiquettes alimentaires

Le sucre se dissimule partout ! On le retrouve dans pleins de préparations industrielles et pas que : bonbon, confiserie, chocolat… mais aussi dans des endroits plus insoupçonnés comme des plats transformés, des soupes, les fruits secs, les jus de fruits etc. Et pour encore plus embrouiller les pistes on ne le trouve pas que sous la mention « sucre » ! on peut le trouver sous les noms : sirop de glucose-fructose, sirop de mais, sucre inverti …

Alors lisez bien vos étiquettes alimentaires ! Si un produit a une « Faible teneur en sucre » c’est-à-dire qu’il possède moins de 5g/100g de sucre. S’il est dit « allégé en sucre » cela signifie qu’il possède moins 30% de sucre vis-à-vis d’un produit conventionnel de la même famille. Et la mention « sans sucre ajoutés » ne veut pas dire que le produit ne contient pas de sucre. En effet il peut posséder les sucres naturellement présents dans le produit ou encore des polyols (ceux sont des édulcorants sans sucre amis attention ils peuvent causer des désagréments intestinaux comme des ballonnements ou des diarrhées).

4° Réduire le sucre : Ne buvez pas vos calories

Que ce soient les jus de fruits (même pur jus !), les sodas ou les alcools attention au taux de sucre caché ! Ces boissons possèdent dans un seul verre plusieurs morceaux de sucre ! Préférez de l’eau nature ou aromatisée ainsi que des boissons chaudes sans sucres ajoutés (par exemple ce chaï latte). Cela vous évitera de prendre des shoot de sucre en IV et de consommer des calories vides !

5° Ne stockez pas de produits sucrés à la maison

Si vous ne pouvez pas éviter de craquer ou de succomber à la tentation, le meilleur conseil que je peux vous donner c’est de vider vos placards de produits sucrés !

6° Privilégiez les aliments à IG bas

L’index ou indice glycémique reflète la variation du taux de sucre dans le sang, la glycémie. Plus l’IG est élevé plus l’aliment consommé entraine une hausse rapide de la glycémie qui est suivie d’une baisse aussi rapide et importante (suite à la sécrétion d’insuline). Plus l’IG des aliments est bas moins la variation est importante. Je vous conseille de privilégier les aliments avec le moins de glucides, le moins de sucres. Vous trouverez ici le classement des féculents par IG, les fruits les moins sucrés et les légumes les moins glucidiques.

7° Attention à certains produits lights

Il y a light et light ! Les produits réduits en sucre ou sans sucre ajoutés sont à privilégier mais pas tous ! En effet parfois pour remplacer les sucre dans les « produits sans sucres » le sucre blanc est remplacer par des polyols. Ils ont généralement un pouvoir sucrant beaucoup plus élevé que le saccharose c’est pourquoi ils sont utilisés en plus faible quantité. Ils sont généralement peu caloriques. Néanmoins je déconseille leur utilisation car ils entretiennent la dépendance au sucre en trompant notre cerveau.

De même attentions aux produits allégés en matières grasses. Souvent pour compenser le manque de gras il y a ajout de sucre ! A ce stade-là je vous renvoie au point numéro 3, lisez bien vos étiquettes 😉.

8° Réduire le sucre : Grignotez sain

Trouvez des collations saines pour évitez de vous ruer sur les premiers muffins à portée de mains.

Idées sucrées :

• Des pommes
• Des flocons d’avoines
• Du fromage blanc à 3% max
• Des bananes
• Un carré de chocolat noir à 70% de cacao

Idées salées :

• Des crudités comme des cornichons, des carottes, du concombre
• Du houmous
• Des fruits oléagineux non salés

9° Trouvez des alternatives au sucre blanc

Vous pouvez retrouver le miel, le sucre de canne complet, le sucre de coco, la mélasse, la stévia… Comme dans cet article sur les 7 alternatives naturelles au sucre blanc à découvrir. Attention tout de même, ces alternatives sont meilleures pour la santé que le sucre blanc mais restent des produits sucrés, donc à consommer avec modérations 😉.

10° Réduire le sucre : Diminuez le sucre dans vos recettes

La plupart des recettes mettent largement trop de sucre. Mettre moins de 100g et même moins de 50g permet de donner le goût sucré sans surdoser non plus. Avant d’atteindre ses quantités essayer de réduire de 20% le taux de sucre dans vos recettes, vous ne verrez pas la différence de goût et pourtant !

Vous trouverez plein d’alternatives aux desserts traditionnels sur ce site (catégorie recettes sucrées ) qui ont été revisités en allégeant le sucre et les matières grasses ! Comme un cheesecake allégé, un crumble aux pommes etc.

+ Astuce bonus : buvez de l’eau !

Pensez à boire au moins 2L d’eau par jour. On s’hydrate et on limite ainsi les petites envies de grignotages 😉.  

Gardez à l’esprit qu’il faut limiter vos apports en produits sucrés mais pas totalement les supprimer car le plaisir fait également partie d’une alimentation équilibrée. Commencez par des choses simples et allez-y progressivement. Moins nous consommons de sucre moins nous en avons envie. Et surtout gardez patience !! Il faut en moyenne 21 semaines pour instaurer de nouvelles habitudes alimentaires.

J’espère que cet article sur comment réduire le sucre vous a plu. Et vous, quelle astuce préférez-vous? 🙂