Quand nous pensons vitamine D, nous avons directement le « capital soleil » qui vient en tête. Et à raison ! Mais savez-vous qu’il y a aussi plein d’aliments riches en vitamine D ? La vitamine D est une vitamine très importante pour le bon fonctionnement de notre organisme. Néanmoins beaucoup de Français n’atteignent pas leurs besoins journaliers en vitamine D. Découvrons en plus ensemble !

Aliments riches en vitamine D: Tour d’horizon de cette vitamine

Avant de rentrer dans les détails des aliments les plus riches en vitamine D, découvrons-en un peu plus sur cette vitamine !

Avec la vitamine A,E et K, la vitamine D, de son petit nom calciférol, est une vitamine liposoluble. C’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses. Elle est utile pour minéraliser nos os, dents et cartilage car elle aide à la régulation du calcium et du phosphore. Une partie de notre vitamine D est produite de manière endogène, par notre corps, sous l’action d’une exposition aux UV.

Une carence en vitamine D peut avoir des conséquences pour notre corps notamment lors de la phase de croissance. Cela peut se traduire par le rachitisme chez les enfants ou à de la décalcification des os chez les adultes, de même à de l’ostéoporose pour les personnes âgées (entrainant des fractures). Il est donc important de consommer suffisamment d’aliments riches en vitamine D pour couvrir nos besoins.

Nous devons avoir des apports en vitamine D quotidien est de 15 µg/j pour les adultes (femmes et hommes).  cf. les recommandations de l’ANSES pour les autres populations.

Catégories d’aliments riches en vitamine D

Vous trouverez ci-dessous des catégories d’aliments riches en vitamine D. Les valeurs de vitamine D, données pour 100 g d’aliments, sont issues de la table Ciqual de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation).

Les produits de la mer

·       Huile de foie de morue avec 250 µg/100g de vitamine D !!

·       Hareng fumé avec 17.7 µg/100g

·       Des sardines grillées avec 12 µg/100g

·    Saumon vapeur avec 8.7 µg/100g

·       Le maquereau avec 7 µg/100g

·       Des anchois marinés avec 2.4 µg/100g

Les produits laitiers

·       Le fromage blanc 3% avec 1.5 µg/100g

·       Le lait de vache demi-écrémé avec < 0.5 µg/100mL

 

Les produits animaux

·       Le foie de veau cuit avec 2.52 µg/100g

·       Les œufs avec 1.88 µg/100g, qui se trouve dans le jaune de l’œuf

 

Aliments riches en vitamine D: Les aliments végétaux enrichis

·       Certaines margarines végétales enrichies (ex ici de Fruit d’Or oméga 3) avec 7.5 µg/100g

·       Certaines boissons végétales (comme le « lait » de soja) avec 0.75 µg/100mL

Autre catégorie d’aliments

• Le chocolat noir 70% avec 2.16 µg/100g

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine D !

Si vous souhaitez couvrir vos besoins en vitamine D voici le top 10 des aliments les plus riches en cette vitamine !

1. L’huile de foie de morue avec 250 µg/100g de vitamine D !!
2. Le hareng fumé avec 17.7 µg/100g
3. Les sardines grillées avec 12 µg/100g
4. Le saumon vapeur avec 8.7 µg/100g
5. Certaines margarines végétales enrichies avec 7.5 µg/100g
6. Le maquereau avec 7 µg/100g
7. Le foie de veau cuit avec 2.52 µg/100g
8. Les anchois marinés avec 2.4 µg/100g
9. Le chocolat noir 70% avec 2.16 µg/100g
10. Les œufs avec 1.88 µg/100g, qui se trouve dans le jaune de l’œuf

 

 

Idée de recettes pour faire le plein de vitamine D

En incorporant les aliments riches en vitamine D vus ci-dessus vous pouvez créer des recettes qui peuvent être pourvoyeuses de vitamine D. Vous pouvez par exemple cuisiner :

• Un dos de saumon à la poêle
• Des émiettés de thon
• Une salade niçoise
• Des œufs à la coque
• Un dessert au chocolat
• Un bol de fromage blanc avec du muesli
• … et plein d’autres encore !

Comme nous avons pu le voir, la majorité des aliments riche en vitamine D sont des poissons gras. Nous avons l’huile de foie de morue en championne mais vous pouvons aussi trouver de la vitamine D dans le jaune d’œuf, dans des produits laitiers ou le chocolat noir. En espérant que ce classement a pu vous aider. N’hésitez pas à me le dire s’il vous a plu 😊.