Top 10 des aliments riches en magnésium

Top 10 des aliments riches en magnésium

Quand nous pensons à des aliments riches en magnésium, nous avons directement le chocolat qui vient en tête. Et à raison ! Mais savez-vous qu’il y a d’autres aliments riches en magnésium ? Et avons-nous raison de nous gaver de chocolat (surtout que Noël arrive à grand pas !) ? Le magnésium est un minéral très important pour le bon fonctionnement de notre organisme. Néanmoins beaucoup de Français n’atteignent pas leurs besoins journaliers en magnésium. Découvrons en plus ensemble !

Aliments riches en magnésium: Tour d’horizon de ce minéral

Avant de rentrer dans les détails des aliments les plus riches en magnésium, découvrons-en un peu plus sur ce minéral !

Le magnésium est un minéral très abondant de notre corps, notamment dans notre tissus osseux. Il est utile pour nos muscles, notre système nerveux mais également pour réguler nos métabolismes lipidique et glucidique.

Une carence en magnésium peut avoir des conséquences pour notre corps comme des fractures ou des troubles cardiovasculaires. Il est donc important de consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium pour couvrir nos besoins.

Nous devons avoir des apports en magnésium quotidien allant de 300 mg pour les femmes adultes à 380 mg/j pour les hommes adultes, cf. les recommandations de l’ANSES pour les autres populations.

tarte au chocolat aliments riches en magnésium
Photo de Piotr Arnoldes provenant de Pexels

Catégories d’aliments riches en magnésium

Vous trouverez ci-dessous des catégories d’aliments riches en magnésium. Les valeurs de magnésium, données pour 100 g d’aliments, sont issues de la table Ciqual de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation).

Les produits de la mer

  • Les fruits de mer comme les bigorneaux, les moules 66 mg/100g, les coquilles Saint Jacques cuites 63 mg/100g, les huitres 90mg/100g
  • Les sardines à l’huile avec 38 mg/100g

Les fruits oléagineux

  • Noix du Brésil 367mg/100g
  • Les amandes 270 mg/100g
  • Noix de cajou 260 mg/100g
  • Cacahuète 190mg/100g
  • Noisettes 160 mg/100g
  • Noix 140 mg/100g

Les céréales

  • Le son de blé 456 mg/100g
  • L’avoine 177 mg/100g
  • L’épeautre 136 mg/100g
  • Le seigle 104 mg/100g
  • Les pâtes complètes 82 mg/100g
  • Le quinoa 71 mg/100g
  • Le pain complet 51 mg/100g
  • Le riz complet 49 mg/100g

Les graines

Toutes sortes de graines comme celles de :

  • Lin 372 mg/100g
  • Tournesol 364 mg/100g
  • Pavot 339 mg/100g
  • Chia 335 mg/100g
  • Sésame 324 mg/100g

Les légumineuses

  • Les lentilles 34 mg/100g
  • Et les haricots blancs 33 mg/100g
  • Les pois chiches 28 mg/100 g

Et certains fruits et légumes

  • Les bananes séchées 108 mg/100g
  • La figue de Barbarie 77 mg/100g
  • Les épinards 30 mg/100g

Autre catégorie d’aliments

  • Le cacao bien sûr avec 500 mg/100g et en découle le chocolat avec 109 mg/100g.
  • Les eaux minérales : Les eaux sont dites riches en magnésium à partir de plus de 50mg/L. Par exemple l’ Hépar (119 mg/L de magnésium), la Courmayeur (66 mg/L de magnésium) et la Contrex (84 mg/L).
  • Les algues : Nori, Wakamé, laitue de mer…

Top 10 des aliments les plus riches en magnésium !

Si vous souhaitez couvrir nos besoins en magnésium voici le top 10 des aliments les plus riches en ce minéral !

  1. Le cacao avec 500 mg/100g
  2. Le son de blé 456 mg/100g
  3. Les graines : Lin, tournesol, Pavot, Chia, Sésame entre 324 et 372 mg/100g
  4. Noix du Brésil 367mg/100g
  5. Les amandes et noix de cajou environ 265 mg/100g
  6. L’avoine 177 mg/100g
  7. L’épeautre 136 mg/100g
  8. Le chocolat avec 109 mg/100g
  9. Les bananes séchées 108 mg/100g
  10. Les huitres 90mg/100g

Idée de recettes pour faire le plein de magnésium

En incorporant les aliments riches en magnésium vus ci-dessus vous pouvez créer des recettes qui peuvent être pourvoyeuses de magnésium. Vous pouvez par exemple cuisiner :

  • Des barres de céréales avec des fruits oléagineux et des graines
  • Une paella
  • Des rillettes de sardines
  • Un dahl de lentilles
  • Un chili con carne
  • Des lasagnes épinard – ricotta
  • Soit des potages comme le mélange lentilles corail – carotte
  • Des salades avec une base de quinoa
  • Du houmous maison
  • Un risotto d’épeautre aux champignon
  • En version sucrée du muesli avec des céréales et des fruits secs
  • … et plein d’autres encore !

On voit bien que le chocolat fait effectivement parti des aliments riches en magnésium mais il est seulement en 8e position de ce top des aliments les plus riche en ce minéral ! En espérant que ce classement a pu vous aider. N’hésitez pas à me le dire s’il vous a plu 😊.

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10 réflexions sur « Top 10 des aliments riches en magnésium »

  1. Super synthèse, et avec des sources fiables (celles de la ciqual). Bravo, et merci. Il n’y a plus qu’à….

  2. Bonjour Sophie,
    Avec cette liste d’aliments, adieu les effets du stress, les palpitations et les crampes !
    Et surtout on y voir une excellente raison de travailler le cacao dans les préparations 😉

  3. Merci pour ce super petit article ! On attend la liste complète de toutes les recettes ! 😉

  4. Nicolas R dit :

    Merci pour la liste! Je m’en sors pas si mal… 🙂 Et ça justifie mes carreaux de chocolat noir journaliers… 🙂

  5. Cette liste est complètement déculpabilisante pour le carré de chocolat à croquer devant un bon livre ou une série ! 😋 Bon promis on se gavera pas de chocolat (ou d’huitres) à Noël mais on en profitera quand même un peu 😁

    1. Avec cette liste bien étoffée, impossible de manquer de magnésium ! Je fais le plein avec, chaque jour, des amandes et de l’épeautre. 🙂

  6. Merci pour votre article synthétique! Il est vrai que beaucoup d’entre nous ont une carence en magnésium sans le savoir, plus de 70% de la population selon cette étude https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9513928/
    Il est pourtant relativement facile de s’en prémunir avec peut-être davantage de végétal dans son assiette, comme vous l’indiquez 9 des 10 aliments les plus riches en magnésium étant d’origine végétale. Pour ma part un bon cacao au lait d’amande frais de temps en temps, et les stocks remontent au max! ^^

  7. Avec cette liste bien étoffée, impossible de manquer de magnésium (c’est trop important). Je fais le plein chaque jour avec des amandes et de l’épeautre, bien sûr 🙂

  8. Walid A. dit :

    Excellent article et super pratique. Moi qui fait une cure tous les ans, je vais m’intéresser à la nutrition pour éviter d’avoir à gober des cachets à longueur de journée. Merci !

  9. Le magnésium est très important, c’est sûr. Et moi, qui fait des palpitations en ce moment, avait un peu oublié ce « détail ». Je vais revoir mon alimentation.
    Merci beaucoup pour ton article si riche 🙂

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