Savoir enfin bien lire une étiquette alimentaire !
Découvrez ici comment enfin bien LIRE UNE ETIQUETTE ALIMENTAIRE. On s’est tous déjà retrouvé au moins une fois devant un rayon de supermarché à comparer deux produits quasiment identiques mais sans savoir lequel des deux choisir ! En général, dans ce cas-là on retourne les packagings et on recherche des informations sur les étiquettes et valeurs nutritionnelles. Mais parfois nous ne sommes pas plus avancés !!
La liste des ingrédients d’une étiquette alimentaire :
La première chose à savoir concernant la liste des ingrédients (et bien lire une étiquette alimentaire) est qu’elle est toujours rédigée par ordre décroissants d’importance des ingrédients dans le produit en question. C’est important pour s’y repérer concernant la qualité nutritionnelle d’un produit. Par exemple pour une tablette de chocolat voir le sucre en première position est moins bon signe que d’y voir le cacao.
Plus la liste des ingrédients est courte mieux c’est ! Une liste à rallonge est souvent synonyme de produits transformés ou avec beaucoup d’additifs alimentaires (les E quelques choses !) par exemple.
Les valeurs nutritionnelles d’une étiquette alimentaire :
Les glucides et le sucre :
L’ensemble des glucides est indiqué dans la case « glucide » c’est-à-dire les glucides complexes comme l’amidon et les glucides simples comme le sucre. Les glucides simples sont même indiqués seuls dans la partie « dont sucre » ; que nous devons privilégiez la plus petite possible.
La recommandation officielle de l’ANSES est de ne pas dépasser 100g de sucres totaux (hors lactose et galactose) par jour. Une autre recommandation qui va dans le même sens est celle de l’OMS, l’organisation mondiale de la santé qui recommande de limiter l’apport en sucres libres (c’est-à-dire sucre ajouté et sucre naturellement présents dans les fruits) à 10% de nos apports journaliers, soit 50g/j environ, voir même à 5% soit 25g/j.
Si un produit a une « Faible teneur en sucre » c’est-à-dire qu’il possède moins de 5g/100g de sucre.
Les Fibres :
L’idéal serait d’en consommer entre 25 et 30 grammes par jour. Un produit est dit « source de fibres » lorsqu’il possède au moins 3g/100g, soit environ une grosse banane. Il est dit « riche en fibres » s’il en contient minimum 6g/100g, soit l’équivalent de 70g de lentilles.
Les lipides et acides gras saturés :
Dans la case « lipide» c’est le total des matières grasses qui sont indiquées. C’est-à-dire les acides gras saturés, mono insaturés et polyinsaturés. La partie saturée est indiquée seule dans une ligne juste en dessous. Il faut essayer de prendre des produits avec le moins d’acides gras saturés. Privilégier les lipides insaturés notamment les poly-insaturés comme les omégas 3. Eviter les acides gras « trans », on peut les trouver sous le nom de « matières grasses hydrogénées ».
Si le produit est dit « faible en matière grasse », il doit présenter moins de 3g/100g de lipides.
Les protéines :
Un produit est dit « source de protéines » lorsqu’il possède au moins 10g/100g, soit environ un oeuf. Il est dit « riche en protéines » s’il en contient minimum 20g/100g, soit l’équivalent de 100g de viande bovine. Il en faut environ 0,8g/kg de poids de corps et par jour. Pour les sportifs on peut augmenter jusqu’ à 2g/kg.
Le sel ou chlorure de sodium :
Eviter les aliments trop salés sachant que l’on en doit pas dépasser 6,5g/j de sel or les français en consomment environ 8g/j ! 1g de sel = 400mg de sodium. Si un produit est dit « réduit en sel » il a moins de 0,4g de sel /100g.
Astuces pour bien choisir en lisant une étiquette alimentaire :
Certaines applications peuvent vous aider à faire un choix simplement en scannant le produit. Elles peuvent être très pratiques car elles répondent à un vrai besoin des consommateurs. Néanmoins nous n’avons pas tous ce genre d’appli et elles peuvent aussi représenter des limites dans le choix de nos aliments. Voici donc quelques astuces très simples pour en venir à bout et bien lire une étiquette alimentaire. Choisissez :
- Une liste d’ingrédient la plus courte possible.
- Avec peu d’additifs alimentaires.
- Un produit avec le moins de sucre possible.
- Eviter les matières grasses hydrogénées.
- Privilégier les acides gras insaturés.
- Privilégier les produits riches en fibres.
J’espère que cet article a pu vous apporter un nouvel éclairage. N’hésitez pas à me dire si maintenant vous savez mieux lire une étiquette alimentaire 😊.