Le falafel est un plat typique du Moyen-Orient. Il s’agit de boulettes de pois chiche mixés avec des épices et le plus souvent frites dans de l’huile. Les falafels sont de plus en plus consommés chez nous et pour cause ! Les pois chiches, comme les légumes secs en règle générale, apportent pleins de bénéfices santé. C’est aussi une bonne alternative pour les personnes souhaitant limiter leur consommation de viande. Si on évite le côté friture, le falafel peut faire partie d’un plat à la fois équilibré et délicieux. C’est pour cette raison que je vous propose une recette de falafels allégés au four qui enchantera vous papilles 😊.

Les ingrédients des falafels allégés au four

Pour environ 12 falafels, soit pour 2/3 personnes vous aurez besoin des ingrédients et quantités suivants :

• 400g de pois chiches en boite soit 240g égouttés
• Un oignon
• Un gousse d’ail
• 1 cuillère à café de cumin ou de gingembre moulu
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• De l’huile d’olive, une cuillère à soupe
• 1 cuillère à café de farine
• Des herbes aromatiques (ici j’y ai mis du persil car j’en avais chez moi mais les falafels se marient très bien avec de la coriandre 😉)

Les valeurs nutritionnelles

En suivant les quantités et les ingrédients listés ci-dessus, une portion de falafels allégés au four, soit environ 4 falafels, vous apportera comme valeurs nutritionnelles :

Les valeurs nutritionnelles	Pour une portion de falafels allégés au four
Calories	163 cal
Lipides	5,1 g
Dont acides gras saturés	0,8  g
Glucides	18,5 g
Dont sucres	0,6 g
Protéines	6,8 g
Fibres alimentaires	6,3 g

Les valeurs nutritionnelles ont été calculées à l’aide de l‘application MyFitnessPal.

Les atouts de la recette

Ici les falafels ne sont pas frits, la cuisson au four limite l’apport en matières grasses. Les pois chiches sont une bonne source de protéines végétales avec environ 7g pour 100g de pois chiche. Ils sont également faibles en lipides mais riches en fibres alimentaires (plus de 5g/100g), solubles majoritairement. Ainsi ces falafels allégés au four, s’ils sont consommés avec des crudités (et non en sandwich), sont des aliments sains et rassasiants.

Les étapes de préparation des falafels allégés au four

La préparation des falafels prend 10 min. Le temps de cuisson est de 40 min à 180°C (four préchauffé).

• Première étape : Mettez dans un mixer l’ensemble des ingrédients ; c’est-à-dire les pois chiche égouttés, le gingembre, la farine, le bicarbonate de soude, l’huile d’olive, le basilic, l’oignon, l’ail.
• Seconde étape : Mixez le tout quelques secondes afin d’obtenir une sorte de pâte granuleuse. Il faut que l’on puisse former des boules sans avoir trop un aspect de purée. Il faut surtout se rapprocher de la consistance d’une pâte sablée par exemple 😊.
• Troisième étape : Formez vos boules à l’aide d’une cuillère à soupe et de vos mains. Placez ces boules de taille régulière sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé ou d’un tapis de cuisson.
• Quatrième étape : Enfournez dans un four à 180°C préalablement chauffé pendant 40 min. Surveillez vos falafels allégés au cours de la cuisson et à mi-cuisson retournez-les afin qu’ils dorent de manière homogène.
• Dernière étape : Ils sont prêts à être dégustés ! Je vous conseille de vous préparer de bonnes petites sauces healthy à côté pour y tremper vos falafels afin que le tout soit moins sec et plus onctueux. Comme par exemple une sauce tomate – basilic ou un mélange fromage blanc – ail – poivre.

Vous laisserez-vous tenter par une portion de falafels allégés au four ? Accompagnée de dips c’est encore plus délicieux. Si oui, n’hésitez surtout pas à me dire en commentaires ce que vous en avez pensé ! 😊