Il est possible de surveiller son poids en se référant aux index glycémiques des aliments que nous consommons. Oui mais voilà, pas toujours facile de savoir quel aliment choisir ! Découvrez ici les différents IG des fruits et légumes frais.

IG des fruits et légumes : qu’est-ce que c’est ?

L’index ou indice glycémique reflète la variation du taux de sucre dans le sang, la glycémie. Plus l’IG est élevé plus l’aliment consommé entraine une hausse rapide de la glycémie qui est suivie d’une baisse aussi rapide et importante (suite à la sécrétion d’insuline). Plus l’IG des fruits et légumes est bas moins la variation est importante.

Le point de référence est le glucose qui est classé à 100. Les IG de moins de 55 sont dits bas, de plus de 70 sont dits élevés et entre 56 et 69 ils sont dits moyens. 

De manière générale, les légumineuses, les produits laitiers, les légumes et les oléagineux possèdent des IG bas. Les fruits eux possèdent un IG bas ou moyen (sauf pour les dattes et les pastèques qui ont un IG haut !).

Vous retrouverez ci-dessous des tableaux de classement des fruits et des légumes frais en fonction de leur IG : bas, moyen, élevé ; mais aussi « très bas » pour ceux ayant un IG en dessous de 35.  

Concernant le classement d’IG, il peut y avoir des variations en fonction de la variété du produit, s’il a subi des traitements thermiques, en fonction de son hydratation et de son taux de transformation, etc.

Le classement des fruits

Très bas < 35	Bas <55	Moyen 56 à 69	Haut > 70
Agrume : orange, citron, mandarine, clémentine, pamplemousse	Abricot	Banane bien mûre	Datte
Figue	Ananas	Melon	Pastèque
Fruits rouges	Banane	Papaye
Pomme	Kaki
Poire	Kiwi
Rhubarbe	Litchi
	Mangue
	Pêche
	Prune
	Raisin

Le classement des légumes

Très bas < 35	Bas <55	Moyen 56 à 69	Haut > 70
artichaut	Carotte cuite	Betterave cuite	Navet cuit
Avocat	Patate douce	Maïs	Panais
Aubergine	Petit pois		Pomme de terre
Asperge			Potiron
Betterave crue
Brocolis
Carotte crue
Champignon
Choux
Courgette
Epinard
Fenouil
Haricot vert
Navet cru
Oignon
Poireau
Radis
Salade
Tomate

Ce qui influence l’IG des fruits et légumes :

• La présence de fibres diminue l’IG
• La quantité de glucide présente dans le produit ainsi que sa nature le fait varier
• La texture, plus le produit est mixé (et donc les fibres broyées) plus l’IG augmente
• L’acidité du produit diminue l’IG (comme le pain au levain par exemple)

Michel Montignac, avec la méthode Montignac, a été le premier à proposer une méthode de perte de poids basée sur l’IG.  Si vous voulez aller plus loin je peux également vous conseiller le blog et les livres de Passionnutrition  alias Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans l’IG bas.

N’hésitez pas à me dire si cet article sur l’IG des fruits et légumes vous a plu et vous a aidé concernant vos végétaux 😉. Pour en savoir plus sur l’IG des féculents c’est par ici 😊.