Quand nous pensons à des aliments riches en zinc, nous avons directement la viande qui vient en tête. Et à raison ! Mais savez-vous qu’il y a d’autres aliments riches en zinc ? Le zinc est un minéral très important pour le bon fonctionnement de notre organisme. Découvrons en plus ensemble !

Aliments riches en zinc : Tour d’horizon de ce minéral

Avant de rentrer dans les détails des aliments les plus riches en zinc, découvrons-en un peu plus sur ce minéral !

Le zinc est un minéral qui intervient dans plusieurs fonctions cellulaires et notamment au cours de l’activité des enzymes. Il aide également à avoir une belle peau et des beaux cheveux. On le retrouve principalement dans des aliments d’origine animale comme les viandes et poissons ainsi que les produits laitiers. Nous pouvons également le retrouver dans les légumes secs. Attention sont absorption peut être diminuer par les phytates. Les phytates sont des acides combinés à des minéraux (comme le magnésium, le zinc, le fer etc). Le fait de casser ces phytates va permettre de libérer les minéraux et ainsi mieux les absorber. C’est ce qui se passe grâce au levain dans le pain au levain.

Une carence en zinc peut avoir des conséquences pour notre corps comme un déficit du fonctionnement de notre système immunitaire ou un ralentissement de la croissance. Il est donc important de consommer suffisamment d’aliments riches en zinc pour couvrir nos besoins.

Nous devons avoir des apports en zinc quotidien allant de 7.5 mg à 11 mg pour les femmes adultes et de 9.4 à 14 mg/j pour les hommes adultes, cf. les recommandations de l’ANSES pour les autres populations.

Catégories d’aliments riches en zinc

Vous trouverez ci-dessous des catégories d’aliments riches en zinc. Les valeurs de zinc, données pour 100 g d’aliments, sont issues de la table Ciqual de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation).

Les produits de la mer

• Les huitres crues avec 22.5 mg/100g
• Les crustacés comme le crabe cuit avec 4.4 mg/100g ou la langouste cuite avec 7.3 mg/100g ou encore le homard cuit avec 3 mg/100g
• D’autres fruits de mer comme les palourdes cuites avec 2 mg/100g

Les fruits oléagineux

• Noix de cajou avec 5.6 mg/100g
• Noix de pécan avec 4.6 mg/100g
• Amande avec 3.6 mg/100g
• Cacahuète avec 2.8 mg/100g
• Noix avec 2.7 mg/100g

Les céréales

• Le germe de blé avec 14 mg/100g
• Le seigle entier avec 2.8 mg/100g

Les graines

• Les graines de courge avec 7 mg/100g
• Le sésame avec 5.7 mg/100g (et donc le tahin)
• Les graines de chia avec 4.6 mg/100g

Les légumineuses

• Les lentilles vertes cuites 1.25 mg/100g
• Et les haricots rouges cuits et les pois chiches 0.9 à 1 mg/100g

Et certains fruits et légumes

• Les champignons shiitakes séchés avec 7.7 mg/100g

Les viandes et abats

• Le bœuf cuit avec 5 mg/100g
• La viande d’agneau avec 5 mg/100g
• Le foie de veau cuit avec 4.6 mg/100g
• La viande de veau cuite avec 4.5 mg/100g
• Les abats cuits (aliment moyen) avec 4.2 mg/100g
• Le porc avec 2.4 mg/100g

Les produits laitiers

• Certains fromages comme le Morbier avec 2.8 mg/100g ou le Mont d’or avec 8 mg/100g

Autres produits

• Le cacao en poudre avec 6.4 mg/100g
• Les œufs avec 1 mg/100g

Top 10 des aliments riches en zinc !

Si vous souhaitez couvrir nos besoins en zinc voici le top 10 des aliments les plus riches en ce minéral !

1. Les huitres crues avec 22.5 mg/100g
2. Le germe de blé avec 14 mg/100g
3. Le Mont d’or avec 8 mg/100g
4. Les champignons shiitakés séchés avec 7.7 mg/100g
5. La langouste cuite avec 7.3 mg/100g
6. Les graines de courge avec 7 mg/100g
7. Le cacao en poudre avec 6.4 mg/100g
8. Le sésame avec 5.7 mg/100g
9. Noix de cajou avec 5.6 mg/100g
10. Le bœuf cuit et l’agneau cuit avec 5 mg/100g

Aliments riches en zinc: Idées de recettes

En incorporant les aliments riches en zinc vus ci-dessus vous pouvez créer des recettes qui peuvent être pourvoyeuses de zinc. Vous pouvez par exemple cuisiner :

• Des plats de viandes comme un bœuf bourguignon ou une blanquette de veau
• Un gratin avec du Mont d’Or
• Des barres de céréales avec des fruits oléagineux et des graines
• Du houmous maison avec de la pâte de sésame
• Un risotto d’épeautre aux champignon mais shiitaké séché
• En version sucrée du muesli avec des céréales et du cacao
• … et plein d’autres encore !

On voit bien que la viande fait effectivement partie des aliments riches en zinc mais elle est seulement en fin de ce top des aliments les plus riche en ce minéral ! En espérant que ce classement a pu vous aider. N’hésitez pas à me le dire s’il vous a plu 😉.