Il est essentiel de couvrir nos besoins sur l’ensemble des macronutriments : lipides, glucides, et protéines. Les protéines apportées par notre alimentation vont permettre de renouveler nos protéines corporelles. Elles sont un nutriment structurel important de notre organisme (pour nos muscles, notre peau, le renouvellement de nos tissus, notre système immunitaire, le transport dans le sang etc.). Mais du coup nous pouvons nous demander quelle quantité de protéines par jour devons-nous consommer ?

Que sont les protéines ? Et différence protéines animales vs protéines végétales

Nous pouvons distinguer deux types de protéines : les protéines animales, issues de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers ; et les protéines végétales que l’on retrouve dans les légumes secs, les céréales, les oléagineux.

Une protéine est une molécule composée de plusieurs plus petites molécules : les acides aminés. Lors de la digestion la protéine est coupée en petits morceaux et les acides aminés sont libérés et assimilés au niveau intestinal. Il y a 20 acides aminés en tout. Cependant, il y en a que notre corps peut fabriquer lui-même et d’autres qu’il ne peut pas. Ces acides aminés sont donc dits essentiels car ils doivent être apportés obligatoirement par notre alimentation.

La qualité des protéines est toute aussi importante que la quantité consommée.

Les protéines animales sont dites de bonne qualité car elles possèdent l’ensemble des acides aminés essentiels. Les protéines végétales quant à elles, n’ont pas un profil en acides aminés complet. Par exemple dans les légumineuses il manque en général de la méthionine mais sont riches en lysine et dans les céréales c’est l’inverse, la lysine est déficitaire et la méthionine est majoritaire. A l’exception du quinoa et du soja qui sont pourvoyeurs d’acides aminés essentiels.  

Il est conseiller que notre apport : protéines animales sur protéines végétales, soit de 1 ou supérieur à 1.

L’astuce pour obtenir tous les acides aminés sur un repas avec des aliments riches en protéines végétales est de mixer céréales et légumineuses ensemble. Comme un chili sin carne ou un Dahl de lentilles par exemple. Mais pas d’inquiétude, gardez à l’esprit que l’équilibre ne se fait pas qu’à l’échelle d’un repas mais bien sur toute la journée.

Quelle quantité de protéines par jour ?

Les protéines doivent être apportées en quantité suffisante. Pour évaluer si une personne est en état de dénutrition, une prise de sang est nécessaire. On recherche alors le taux d’albumine, une protéine de transport dans le sang. Si ce taux est en dessous de 30g/L alors la personne se retrouve en dénutrition protéique.

Néanmoins il ne faut pas consommer des protéines en excès ! Les acides aminés contiennent de l’azote. Si nous apportons trop de protéines à notre corps, il y aura trop de déchets azotés dans notre organisme comme l’urée. Cela peut être préjudiciable à nos reins qui filtrent l’urée.

Il faut pouvoir trouver le juste milieu. Pour cela ce n’est pas toujours évident de s’y repérer sachant que nos besoins journaliers en protéines peuvent varier en fonction de notre sexe, notre poids, notre état de santé, notre activité physique etc…

Cependant en moyenne l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) a déterminé (chez l’adulte) que nos besoins quotidiens en protéines doivent être compris entre 10% à 20% de notre apport en énergie.

Prenons comme exemple une personne qui consomme 2 000 kcal par jour. Les protéines doivent donc représenter entre 200 et 400 kcal sur sa journée. Or un gramme de protéine équivaut à 4 kcal. Ainsi cette personne devra consommer entre 50 g et 100 g de protéines par jour.

La référence nutritionnelle chez l’adulte est de 0.8g/kg de poids corporel et par jour. Soit pour une personne de 60kg, il faudrait une quantité de protéines par jour d’environ 48 g de protéines.

 Au-delà de 2.2g/kg de poids corporel par jour l’apport en protéine est considéré comme élevé. Au-delà de 3.5g/kg de poids corporel et par jour, l’apport est très élevé et la fonction rénale peut-être endommagée.

Qu’est-ce que cela représente ?

Pour savoir quoi consommer pour respecter la quantité nécessaire de protéines, il faut connaitre celles présentes dans nos aliments.

Voici le taux de protéines moyen des aliments riches en protéines animales :

• Viande cuite : 27g/100g
• Poisson cuit : 23g/100g
• Fromage : 22g/100g
• Œuf : 12g/100g soit 7g pour un œuf de poids moyen
• Fromage blanc : 7g/100g

Voici le taux de protéines moyen des aliments riches en protéines végétales :

• Oléagineux : 15 à 20 g/100g
• Flocon d’avoine : 14g/100g
• Le tofu (dérivé du soja) : 13g/100g
• Légumineuse (lentille, haricot rouge, pois chiche, etc.) : 7 à 10g/100g
• Pain : 9g/100g
• Quinoa : cuit 5g/100g et 13g cru
• Pâte/riz : 4g/100g

Toutes les valeurs nutritionnelles sont extraites de la table Ciqual de l’Anses.

Pour reprendre notre exemple de la personne qui consomme 2000 kcal/j ; si elle consomme sur une journée : 

• 150 g de filet de poulet = 45 g de protéines,
• 100 g de fromage blanc = 7 g de protéines,
• 150 g de quinoa cuit en salade = 7.5g de protéines

Soit 59.5g de protéines en tout, soit 12% de son apport énergétique total ! Nous avons déjà atteint la quantité de protéines par jour à consommer sans avoir pris en compte les accompagnements (comme des féculents ou des légumes) qui, pris en grande quantité, peuvent également compter dans la balance.

J’espère que cet article a pu vous éclairer sur quelle quantité de protéines par jour consommer ; si tel est le cas n’hésitez pas à le commenter :).