Il est essentiel de couvrir nos besoins sur l’ensemble des macronutriments : lipides, glucides, et protéines. Les glucides apportés par notre alimentation vont permettre de pourvoyer en glucose notre cerveau et nos muscles. Ils sont des nutriments importants de notre organisme. Mais du coup nous pouvons nous demander quelle quantité de glucides par jour devons-nous consommer ?

Que sont les glucides et les différences entre eux ?

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des substrats énergétiques indispensables pour notre organisme et nos tissus qui dépendent du glucose, comme le cerveau. 

Nous allons surtout trouver les glucides dans les aliments végétaux. Nous pouvons d’ailleurs les distinguer en trois grandes familles :

• Les sucres simples : Ici nous allons retrouver le glucose (dans les produits sucrés comme le miel), le fructose (principalement dans les fruits), le lactose (dans les produits laitiers) et le saccharose (le sucre blanc).

• Les sucres complexes : Dans cette catégorie nous allons retrouver des glucides qui sont composés de plusieurs glucides simples. Lors de la digestion ils vont être décomposés en sucre individuels avant assimilation ; c’est pour cela qu’ils sont parfois appelés « sucres lents ». On retrouve principalement l’amidon (dans les féculents). Il y a aussi le glycogène qui est un glucide complexe présent dans notre foie et dans nos muscles.

• Les fibres alimentaires : je les mentionne ici car effectivement les fibres sont des glucides, néanmoins, nous n’en parlerons plus dans cet article car à l’inverse des sucres simples et complexes, les fibres ne sont pas assimilables par nos enzymes digestives. Elles vont être dégradées dans les intestins par les bactéries de notre flore intestinale. Pour en savoir plus sur les fibres alimentaires vous pouvez lire cet article ou encore celui-ci sur les aliments qui en contiennent le plus. Nos besoins sont de 25 à 30 g de fibres par jour.

Ainsi nous pouvons retrouver des glucides dans une grande variété d’aliments (pâte, riz, pain, pomme de terre, légumes, fruits, produits sucrés…). Néanmoins, la qualité des glucides est toute aussi importante que la quantité consommée.  Privilégiez les glucides complexes et choisissez les aliments avec un index glycémique bas (comme vos céréales en version complètes par exemple). Pour en savoir plus sur l’index glycémique et féculents c’est par ici.  A contrario, limitez les sucres simples et produits sucrés. D’ailleurs l’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, conseille de limiter ses apports en sucres à 25g/jour. Ce qui peut aller très vite, certaines cannettes de soda dépassent déjà ce seuil !

Quelle quantité de glucides par jour ? Et si nous voulons maigrir ?

Les recommandations officielles

Les glucides doivent être apportés en quantité suffisante pour faire correctement fonctionner notre organisme. Néanmoins il ne faut pas consommer des glucides en excès ! En excès, ils peuvent mener à une prise de poids et à des problèmes de santé (diabète, maladies cardio-vasculaires etc.).  

Il faut pouvoir trouver le juste milieu. Pour cela ce n’est pas toujours évident de s’y repérer sachant que nos besoins journaliers en glucides peuvent varier en fonction de notre sexe, notre poids, notre état de santé, notre activité physique etc…

Cependant en moyenne l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) a déterminé (chez l’adulte) que nos besoins quotidiens en glucides doivent être compris entre 40% à 55% de notre apport en énergie.

Prenons comme exemple une personne qui consomme 2 000 kcal par jour. Les glucides doivent donc représenter entre 800 et 1100 kcal sur sa journée. Or un gramme de glucide équivaut à 4 kcal. Ainsi cette personne devra consommer entre 200 g et 275 g de glucides par jour.

Et concrètement au quotidien que faisons-nous, notamment pour une perte de poids ?

Comme nous avons pu le voir ci-dessus il est important de ne pas éviter tous les glucides que nous croisons ! Sinon bonjour les coups de barre et le fonctionnement au ralenti ! Il faut ainsi un apport minimum, essentiel. Bien évidemment si vous êtes un athlète ou si vous avez une profession physique vous aurez de plus grands besoins.

Néanmoins dans notre société actuelle, nous consommons trop de glucides. Les produits en contiennent plus et nous nous dépensons de moins en moins. En consommer en excès peut provoquer une prise de poids et même développer des problèmes de santé.

C’est pour cela que des diets réduites en glucides comme le Low-Carb, le régime Atkins ou Cétogène peuvent permettre une perte de poids. Mais dans ces régimes les quantités de glucides consommées sont faibles voir extrêmement faibles ! Moins de 100g de glucides sur la journée pour les Low-Carbs et même moins de 25g par jour pour la diète cétogène ! Je ne vous recommande pas d’être aussi restrictifs.

Néanmoins dans un objectif de perte de poids je vous conseille de ne pas dépasser 150g de glucides par jour.

Attention beaucoup de glucides se retrouvent « cachés » dans des produits ultra-transformés comme les plats cuisinés et les produits industriels. Donc je vous conseille de limiter :

• Les produits sucrés et confiseries
• Les boissons sucrés : sodas, jus de fruit, alcool
• Les sucres ajoutés
• Les aliments transformés et plats cuisinés tout prêt

Ainsi privilégiez les glucides qui se trouvent dans :

• Les légumes
• Les fruits
• Les céréales complètes

Quantité de glucides par jour: Qu’est-ce que cela représente ?

Pour savoir quoi consommer pour respecter la quantité nécessaire de glucides, il faut connaitre ceux présents dans nos aliments.

Voici le taux de glucides moyen des aliments riches en glucides :

• Pain : 55g/100g
• Riz blanc cru : 78g/100g
• Riz blanc cuit : 32g/100g
• Pâte cuite : 25g/100g
• Pâte crue : 66g/100g
• Pomme de terre cuite : 20g/100g

Toutes les valeurs nutritionnelles sont extraites de la table Ciqual de l’Anses.

Pour connaitre les légumes les moins glucidiques je vous conseille de lire cet article ; de même pour la liste des fruits les moins sucrés juste ici.

Pour reprendre notre exemple de la personne qui consomme 2000 kcal/j ; si elle consomme sur une journée : 

• 80g de pain au petit déjeuner = 44 g de glucides
• 1 jus d’orange pressé (25 cl) = 25 g de glucides
• 15 g de confiture = 9 g de glucides
• 1 pomme = 13 g de glucides
• 250g légumes cuits = 15 g de glucides
• 200g de riz pesé cru = 156 g de glucides
• 1 carré de chocolat noir = 3 g de glucides

Soit 265 g de glucides en tout, soit 53% de son apport énergétique total ! Nous avons déjà atteint quasiment la quantité de glucides par jour max à consommer d’après les recommandations officielles de santé publique.

NB : les viandes, poissons œufs, ne contiennent pas de glucides ou très peu c’est pour cela que ne vous en trouvez pas dans ce décompte glucidique d’une journée alimentaire.

Exemple d’une journée à 150 g de glucides :

• 60g de pain au petit déjeuner = 33 g de glucides
• 10 g de confiture = 6 g de glucides
• 100 g de framboise= 5 g de glucides
• 350g légumes cuits = 21 g de glucides
• 100g de riz pesé cru = 78 g de glucides
• 1 carré de chocolat noir = 3 g de glucides

Soit 146 g de glucides en tout, soit 29.2% de son apport énergétique pour une personne à 2000 cal par jour.

Ainsi les glucides ne sont pas des ennemis à éradiquer de toute urgence ! Mais attention à la quantité et à la qualité consommer, notamment si vous voulez perdre du poids. J’espère que cet article a pu vous éclairer sur quelle quantité de glucides par jour consommer ; si tel est le cas n’hésitez pas à le commenter :).