L’huile c’est un indispensable de nos placards mais le rayon des huiles est de plus en plus grand avec pleins de variétés différentes. Ainsi ce n’est pas toujours facile de s’y retrouver et de connaitre le meilleur choix d’huile pour sa santé ! Car au-delà de leur goût c’est aussi le bon équilibre nutritionnel qui permet de les distinguer. Nous faisons le point ci-dessous, sur les usages des différentes huiles ainsi que leurs impacts santé.

Meilleur choix d’huile: Quels sont les différents acides gras ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet sur quel est le meilleur choix d’huile pour sa santé, faisons un petit point acides gras !

 La majorité des lipides que l’on ingère sont les triglycérides. Il s’agit d’une molécule de glycérol sur laquelle sont fixés 3 acides gras (AG). Lors de la digestion les acides gras vont être libérés et passer la barrière intestinale. En fonction de leur nombre d’insaturations, c’est-à-dire de doubles liaisons, on classe les en 3 catégories : les acides saturés, les acides monoinsaturés et les acides polyinsaturés. Chacun a un rôle différent.

Les acides gras saturés :

On trouve les acides gras saturés (ou AGS) principalement dans le beurre, la crème, le fromage, la viande… Ils sont souvent décriés mais ne sont pas tous à mettre dans le même panier! Les AGS à chaîne courte et moyenne sont plus vite métabolisés de par leur taille. Ainsi ils entrainent un risque cardiovasculaire moindre. Les AGS à chaine longue, quant à eux, favorisent l’apparition de survenue de maladies cardiovasculaires et sont hypercholestérolémiants lorsqu’ils sont consommés en excès.

Les acides gras monoinsaturés :

On trouve les acides gras mono-saturés (ou AGMI) principalement dans l’huile d’olive, dans les avocats, les graines oléagineuses mais aussi les graisses d’oie et de canard. L’AGMI est l’acide oléique. Cet oméga 9 est bon car il prévient les maladies cardio-vasculaires. 

Les acides gras polyinsaturés :

On trouve les acides gras poly-saturés (ou AGPI) principalement dans les poissons gras et les huiles végétales. Les 2 AGPI indispensables, car non synthétisés par notre corps, sont l’acide linoléique ou oméga 6 et l’acide alpha linolénique (ALA) ou oméga 3. Les oméga 6 font baisser le taux de cholestérol et les oméga 3 font baisser le taux de tryglicérides. De plus les oméga 3 sont les précurseurs de 2 autres lipides, l’EPA qui est anti-inflammatoire et le DHA qui joue un rôle bénéfique dans la vision. C’est pourquoi il est recommandé d’en consommer suffisamment. Mais attention, le rapport oméga6/oméga3 doit être inférieur à 5 or en France il est plutôt de 10-15 !

Meilleur choix d’huile: Les différentes huiles

Huile d’olive :

Elle possède pleins de bienfaits santé. Cette huile est riche en oméga 9 qui est protecteur contre l’apparition des maladies cardiovasculaires. Elle est également pourvoyeuse de vitamines A, D,E et K.   Choisissez la « huile d’olive vierge extra » pour une huile qui a subit le moins de transformation.

Huile de colza :

Elle est riche en oméga 3 et surtout possède un bon équilibre avec les oméga 6. Elle est également riche en vitamine E, antioxydante.

Huile de sésame :

Elle possède quasiment autant d’oméga 9 que d’oméga 6 et est ainsi composée à plus de 80% d’acides gras insaturés.

Huile de noix :

C’est une huile riche en acides gras polyinsaturés. Comme pour l’huile de colza, l’huile de noix est riche en oméga 3, possède un bon rapport oméga 6/oméga 3 et est source de vitamine E. Un vrai allié pour notre santé cardiovasculaire !

Huiles de tournesol et de pépin de raisin :

Ce sont des huiles certes pourvoyeuses de vitamine E mais elles sont surtout composées d’oméga 6. L’huile de tournesol est polyvalente et peu chère alors que l’huile de pépin de raison est plus onéreuse.

Huile de lin :

Elle est réputée pour sa teneur en oméga 3 et pour cause ; ils représentent la moitié de ces acides gras !

Huile de noisette :

Est une autre huile, en plus de l’huile d’olive, qui soit composée majoritairement d’oméga 9. Elle est également riche en vitamine E.

Huile de coco :

Elle est l’huile la plus riche en acides gras saturés avec plus de 86% d’AGS ! La composition en acides gras de l’huile de coco ou de coprah est similaire mais l’huile de coprah est extraite par raffinement. L’huile de coprah possède ainsi moins de vitamines/minéraux que l’huile de coco vierge.

Huile de palme :

L’huile de palme est pour moitié composée d’acide gras saturés à longue chaine dont notamment l’acide palmitique. Ces acides gras favorisent l’apparition de maladies cardio-vasculaires et sont donc à limiter pour la santé. Néanmoins l’huile de palme possède d’autres acides gras, insaturés cette fois-ci (l’acide oléique majoritairement). L’acide oléique est, quant à lui, protecteur contre les maladies cardio-vasculaires.

Huile de palmiste quant à elle est composée à plus de 80% d’acides gras saturés ! (cf la table du Ciqual pour une composition nutritionnelle complète).

Meilleur choix d’huile : leurs utilisations

Ne faites pas cuire les huiles riches en oméga 3. Gardez les pour les assaisonnements ; et pas que dans les salades ! Pensez à vos féculents comme avec des pâtes plutôt que d’y mettre une sauce industrielle ou du beurre. Pensez aussi dans une vinaigrette à mélanger plusieurs huiles entres-elles pour avoir tous leurs avantages ensembles.

Pour la cuisson préférez l’huile d’olive car grâce à sa richesse en oméga 9 elle résiste bien à la chaleur. De même l’huile de colza pour une cuisson basse température peut être utilisée (grâce à ses oméga 6).

Concernant les fritures, les huiles riches en oméga 6 comme le tournesol ou en AGS comme le palme ou la coco sont régulièrement utilisées. Je vous déconseille de faire frire vos aliments car cela n’apporte rien en terme de qualité nutritionnelle.

Privilégiez les huiles de première pression à froid. C’est-à-dire qu’elles ont été extraites par une pression mécanique et non à l’aide de solvants chimiques. Ainsi une huile vierge et issue de pression à froid n’a pas été raffinée ni chauffée. Elle garde ainsi tous ces bienfaits nutritionnels. De même privilégiez les bouteilles teintées pour vos huiles vierges car les lipides peuvent être sensibles à la lumière/chaleur. Je vous conseille également de conserver vos huiles riches en oméga 3 au réfrigérateur car elles sont plus fragiles (lin, colza, noix).

Conclusion : quel est le meilleur choix d’huile pour sa santé ?

A éviter
Huile de palme et palmiste	AGS à chaîne longue (acide palmitique) Désastreuse pour l’environnement
Huile de coprah	Quasiment que des AGS

Avec modération
Huile de tournesol, de pépin de raisin et de maïs	Très fort taux d’oméga 6, défavorable pour la balance oméga 6/oméga 3
Huile de coco	AGS à chaines moyennes

A privilégier
Huile de cameline, lin, noix	Riches en oméga 3
Huile de colza	Bon rapport oméga 6 /oméga 3
Huile d’olive	Riche en oméga 9

Ainsi il n’y a pas qu’une huile « miraculeuse » ; pour un bon équilibre nutritionnelle il faut varier ces différentes huiles pour avoir un apport diversifié en acides gras. Je vous conseille ainsi d’avoir toujours une bouteille d’huile d’olive chez vous car elle est polyvalente et pleines d’atouts santé ainsi qu’une seconde huile pour pouvoir alterner ; à choisir dans la liste « à privilégier » 😉.