Les rôles des vitamines: venez les découvrir avec moi

Les rôles des vitamines: venez les découvrir avec moi

Les vitamines ont tellement de bienfaits dans notre corps; elles sont importantes et indispensables pour la régulation de l’ensemble de notre organisme. Venez découvrir tous les rôles des vitamines !

Mais tout d’abord qu’est-ce que c’est concrètement une vitamine ? Il s’agit de substances organiques mais qui ne sont pas énergétiques ni synthétisables par notre corps. Ainsi la plupart doivent être apportées par notre alimentation (à l’exception près de la vitamine D qui est synthétisée suite à une exposition au soleil). En règle générale nous classons les vitamines en fonction si elles sont plus solubles dans les graisses ou dans l’eau. Elles sont au nombre de 13. On obtient ainsi : les vitamines liposolubles A, D, E, K et les hydrosolubles, les vitamines C et du groupe B. Elles sont actives à faibles doses mais attention au surdosage ou au carence qui peuvent avoir des effets délétères !

La vitamine A

Son autre petit nom est le rétinol. Elle est bonne pour notre vision, pour notre développement et le bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Nous la retrouvons principalement dans les produits animaux : abat, œuf, produits laitiers. La vitamine A se trouve essentiellement dans les produits animaux. Néanmoins elle peut également exister sous forme de provitamine A, les caroténoïdes dont le beta carotène que l’on retrouve dans des végétaux.

Attention il n’est pas recommandé de consommer du foie en étant enceinte car une trop forte dose de rétinol peut être toxique pour le fœtus.

Nos besoins quotidiens en vitamine A sont de 650 µg/j pour les femmes et 750 µg/j pour les hommes.

Les rôles des vitamines B

La B1 ou thiamine

La B1 est une vitamine essentielle pour le métabolisme des glucides et pour la transmission du message nerveux.

Nous la retrouvons dans les produits animaux comme les viandes, les poissons, mais aussi dans des végétaux comme les légumes secs, les céréales (complètes), la levure alimentaire et les oléagineux.

Nos besoins quotidiens en vitamine B1 sont de 1,2 mg/j pour les femmes et 1,5 mg/j pour les hommes.

La B2 ou riboflavine

La B2 participe aussi au métabolisme des glucides mais également à celui des lipides et des protéines. C’est aussi un coenzyme et un antioxydant important.

Nous la retrouvons dans les produits laitiers, les œufs, les viandes et abats, dans la levure.

Nos besoins quotidiens en vitamine B2 sont de 1,5 mg/j pour les femmes et 1,8 mg/j pour les hommes.

La B3 ou niacine

La B3 permet la production d’énergie en intervenant dans des réactions métaboliques intermédiaires.  

Nous la retrouvons dans les produits animaux à savoir les viandes, abats, poissons, œufs.

Nos besoins quotidiens en vitamine B3 sont de 14 mg/j pour les femmes et 17 mg/j pour les hommes.

La B5 ou pantothénate

La B5 permet la gestion du stress mais aussi la formation de l’hémoglobine.

Les aliments dans lesquels nous la retrouvons sont également les viandes, abats, poissons, œufs mais aussi la levure et les légumineuses.

Nos besoins quotidiens en vitamine B5 sont de 5 mg/j.

La B6 ou pyridoxine

La B6 est importante pour la synthèse de la vitamine B3 mais intervient aussi au sein du métabolisme des protéines et des glucides. Elle permet aussi la synthèse de l’hème de l’hémoglobine.

Nous la retrouvons dans la levure, le germe de blé, les bananes, les lentilles, viandes et poissons.   

Nos besoins quotidiens en vitamine B6 sont de 1,5 mg/j pour les femmes et 1,8 mg/j pour les hommes.

La B8 ou biotine

La B8 participe au métabolisme des glucides mais également à celui des lipides et des protéines. Elle est bonne pour la force de nos ongles.

Les aliments dans lesquels nous la retrouvons sont les abats, les œufs, le légumineuses, les noix et la levure.

Nos besoins quotidiens en vitamine B8 sont de 50 µg/j.

La B9 ou folates

Nous continuons sur les rôles des vitamines avec la B9 qui intervient dans plusieurs processus de l’organisme : pour le fonctionnement de notre système nerveux, la formation des globules rouges, des cellules et de note ADN et ARN.

Nous la retrouvons dans les légumes verts à feuilles, les légumes secs, les graines et les abats.

Nos besoins quotidiens en vitamine B9 sont de 300 mg/j.

Les carences en folates chez les femmes enceintes peuvent être grandement mauvaises pour le futur enfant. Ainsi en France la Santé Publique a décidé de supplémenter les femmes enceintes notamment durant le premier trimestre de grossesse, en vitamine B9.

La B12 ou cobalamines

La B12 est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle intervient au niveau de : du bon fonctionnement de notre système nerveux, la formation des globules rouges, la synthèse d’ADN et pour le métabolisme des protéines.

Nous la retrouvons dans les produits animaux : viandes, abats, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers.

Nos besoins quotidiens en vitamine B12 sont de 4 µg/j.

La vitamine C

Comme pour la vitamine E que nous verrons juste après, la vitamine C est connue pour son rôle antioxydant. Elle est également bonne pour nous donner du peps, pour booster notre immunité et pour la synthèse de notre collagène.

Nous retrouvons la vitamine C dans les fruits et les légumes. Attention c’est une vitamine très thermosensible !

Nos besoins quotidiens en vitamine C sont de 110 mg/j.

La vitamine D

Aussi connue sous le nom de cholécalciférol. La vitamine D est connue pour améliorer la fixation du calcium sur les os. Elle est également bonne pour le fonctionnement du système neuromusculaire et du système immunitaire.

Comme pour la vitamine A nous allons la trouver principalement dans les produits animaux comme les produits laitiers et les poissons gras et les œufs.

Nos besoins quotidiens en vitamine D sont de 15 µg/j.

La vitamine E

La vitamine E ou tocophérol a un fort pouvoir antioxydant et est bonne pour la peau. C’est pour cela que vous pouvez parfois la retrouver dans les cosmétiques pour un effet anti-âge et belle peau !

Nous retrouvons la vitamine E principalement dans les oléagineux et dans les huiles végétales.

Nos besoins quotidiens en vitamine E sont de 10 mg/j.

La vitamine K

Nous terminons ce classement des vitamines par la vitamine K ou phylloquinone / ménaquinone. La vitamine K est bonne pour la coagulation sanguine et la croissance cellulaire.

Nous pouvons retrouver cette vitamine notamment dans les légumes et le kiwi.

Nos besoins en vitamine K quotidiens sont de 45 µg/j.

alimentation variée rôles des vitamines
Photo de Ella Olsson provenant de Pexels

Comme nous avons pu le voir les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain ! Elles sont impliquées dans le métabolisme des macronutriments, dans le système nerveux, dans notre immunité, notre vision, notre peau, notre système sanguin, la fabrication d’ADN… autant de rôles des vitamines et de fonctions essentielles ! J’espère que cet article synthétique sur les rôles des vitamines vous a plu, n’hésitez pas à le commenter 😊.

Les besoins en vitamines pour la populations sont les RNP (références nutritionnelles de la population) issues de l’ANSES.

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10 réflexions sur « Les rôles des vitamines: venez les découvrir avec moi »

  1. Article très instructif, tout est clair ! Merci 🙂

  2. Cool de passer par cette étape qui est bien plus qu’une révision puisque la plupart d’entre nous ignorent le rôle des vitamines.
    J’ajouterai juste à la sensibilité à la chaleur (éviter de dépasser les 40°C) sa photosensibilité. C’est la raison pour laquelle elle se cache sous des peaux épaisses (agrumes, ananas, etc.) ou sous des couleurs protectrices (verts foncés du persil qui contient plus de vitamine C que l’orange).
    Enfin, un des points forts de cette vitamine est qu’elle booste les antioxydants des autres nutriments contenant des antioxydants. Un vrai travail d’équipe. Du coup, prendre du thé vert, des fraises, du chou kale et du persil dans le même smoothie, par exemple, est en fait un concentré de vitamine C. D’autant que l’on ne peut jamais en subir les effets secondaires, car, en cas de trop forte consommation, l’excès par dans les urines.
    Un dernier point lié à un réflexe de naturopathe, c’est que l’AJR recommandé par l’OMS qui est de 250mg est basé sur la prévention du scorbut. Elle ne répond pas à la question du besoin journalier recommandé pour une vie équilibrée. C’est comme si on vous recommandait de mettre 1/2 litre de carburant dans votre voiture pour ne pas tomber en panne !
    Nos besoins étant différents, nous avons besoin de tester notre besoin à l’usage. Pour m’arrêter là (j’en ai déjà dit beaucoup), je vous laisserai chercher et ne répondrai à la question qu’en cas de besoin.
    Merci encore pour cet article qui en annonçant sans doute d’autres avec des approfondissements spécifiques pour certaines vitamines mentionnées ici.
    Au plaisir,
    Pascal – Heureux au Présent

  3. leblogdespagnol dit :

    Merci pour cet article synthétique qui repose bien les bases et permet à chacun de prendre cosncience du rôle fondamental de chacune des vitamines.

  4. Super article qui reprend toutes les informations nécessaires et simple à comprendre pour une novice. Votre article me sera très utile en cas de coup de mou ! A bientôt.

  5. Bonjour,
    Merci pour ce tour d’horizon… Concernant la vitamine B12, il me semble que certaines algues contiennent de la vitamine B12 (Klamath, Chlorelle, Nori et Spiruline) et qu’elle est suffisamment biodisponible pour combler les besoins des végétaliens et des végans qui ne mangent aucun produit animal. Je ne sais pas si tu as plus d’info sur le sujet ?!

  6. Article qui résume bien le rôle des différentes vitamines. On a bien besoin de ce rappel la porte de l’automne. Faisons le plein de vitamines pour passer l’hiver 😉

  7. Super article qui permet de prendre conscience du rôle essentiel des vitamines pour notre bonne santé naturelle ! Bien sûr je ne peux pas terminer ce commentaire sans parer de mon chouchou : l’épeautre, très riche en micronutriments, et donc en vitamines (sauf vitamine C) qui sont mieux thermorésistantes que dans les autres aliments. Il contient de la vitamine B12 ce qui est assez rare dans le produits d’origine végétale.

  8. Merci pour cet article super complet ! Un bel état des lieux de l’importance de chaque vitamine pour notre métabolisme ! Bref, de quoi se sentir armé à entrer dans l’hiver !!!

  9. rmibonnet dit :

    Les vitamines comme tu le dis sont indispensables. Mais le problème c’est qu’on en trouve souvent dans les légumes. Et peu de gens le font et c’est bien dommage.

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