Les œufs, santé et consommation

Les œufs, santé et consommation

Les œufs sont une source de protéine de qualité et peu chère. Nous pouvons les utiliser partout : autant dans les pâtisseries, que les préparations salées ou seuls. Mais peuvent-ils faire partie de notre alimentation quotidienne ? Quant est-il de la croyance œuf et cholestérol ? Comment bien consommer ses œufs ?

Anatomie des œufs

Ils sont recouverts d’une coquille protectrice qui est faite principalement de calcaire mais aussi d’un tiers de protéines. Elle est poreuse afin de permettre la respiration de l’œuf.

Les œufs en eux même sont composés de 2/3 de blanc (ou albumen) et 1/3 de jaune (ou vitellus). Le blanc est un ensemble d’eau et de protéines ; alors que le jaune, en plus d’eau et de protéines contient également des lipides.

Quelle partie contient le plus de protéine ?

On dit souvent que le blanc est la partie riche en protéines des œufs et le jaune la partie riche en lipides ; mais est-ce bien le cas ?

Le jaune est bien la partie la plus riche en lipides étant donné que le blanc n’en possède pas. Cependant le blanc contient en proportion moins de protéines que le jaune. Ainsi le jaune est aussi la partie la plus riche en protéines pour la même quantité ! Néanmoins, dans les œufs il y a plus de blanc que de jaune. Donc au final si nous consommons un œuf entier c’est le blanc qui va nous apporter plus de protéines que le jaune !  

panier d'oeufs
Image by Jill Wellington from Pixabay

Valeurs nutritionnelles et cholestérol

 Si on enlève le poids de la coquille, un œuf moyen de 60 g apporte 50 g de partie comestible. Donc pour 100g, soit 2 œufs, cela vous apporte :

calories138 cal
protéines12,5 g
glucides0,7 g
Sucres0,3 g
Lipides9,4 g
Acides gras saturés3 g
sel0,2 g
cholestérol370 mg

Nous avons souvent entendu de limiter le nombre d’œufs que nous consommons par semaine à cause du cholestérol qu’ils contiennent. Ceci est une idée reçue ! Selon le PNNS (plan national nutrition santé), les œufs ont toute leur place dans notre alimentation.

Il est recommandé de ne pas dépasser 6 œufs par semaine pour une personne en bonne santé. Il faut garder à l’esprit que 80% de notre cholestérol est d’origine endogène ! Ainsi pour une personne faisant de l’hypercholestérolémie il est recommandé de limiter son apport en œufs mais pas de les supprimer !

Les œufs, outre leur apport en protéines, sont bien minéralisés et riche en vitamines. Nous avons, des vitamines A, D, B5, B12, B9 ainsi que du tryptophane qui est le précurseur de la vitamine B3. Les vitamines liposolubles (A et D) se retrouvent dans le jaune. Pour les minéraux nous pouvons retrouver entre autres, du potassium et du phosphore.

Les lipides des œufs sont pour la moitié des acides gras mono-insaturés, pour 30% des acides gras saturés et pour les 20% restant des acides gras poly-insaturés. Certaines poules dont l’alimentation est enrichie en oméga 3 (comme par exemple avec des graines de lin) peuvent faire de l’œuf une bonne source d’oméga 3.

Comment les consommer ?

Ils peuvent être classés en fonction de leur poids. Un œuf moyen se situe entre 53 et 63 g . Mais aussi en fonction de leur qualité/fraicheur. On distingue ainsi les catégories A (que l’on retrouve dans nos rayons) et les B ou C (que l’on retrouve dans l’industrie agroalimentaire).

Nous pouvons également les classer en fonction de leur mode d’ élevage :

  • 0 = œufs bio, 1 poule a minimum 4m2 et une alimentation biologique
  • 1 = pleine air, la poule à le même espace de 4m2 mais une alimentation conventionnelle
  • 2 = au sol, les poules sont élevées à l’intérieur avec maximum 9 poules par m2
  • 3 = en cage, les poules sont à l’intérieur en batterie, perchoir ou cage, maximum 18 poules par m2.

Vous pouvez les conserver soit au frigo soit dans un endroit frais et sec mais éviter les variations de température qui peuvent fragiliser la couche protectrice de l’œuf et donc favoriser les contaminations. De même, ne les frottez pas car cela enlèverait cette couche protectrice !

De manière générale, les protéines des œufs sont mieux absorbées quand le blanc est cuit mais que le jaune est cru. Privilégiez donc ceux à la coque ou au plat !

Pourquoi les œufs sont-ils blancs aux USA et beige chez nous ?

oeufs couleur différente
Image by Peggy Choucair from Pixabay

Comme nous venons de le voir, la coquille des œufs de poules est composée de calcaire, elle est donc riche en carbonate de calcium. Ce qui va lui donner sa couleur (blanc, beige…) c’est l’espèce de la poule dont est issu l’œuf et non pas l’alimentation de cette poule. Ce qui va dépendre de l’alimentation de la poule, c’est la couleur du jaune (plus elle consomme des beta carotènes plus le jaune sera intense), les qualités nutritionnelles de l’œuf et la résistance de la coquille.

Aux États-Unis, la race dominante de poule est la “white leghorn” qui donne des œufs blancs. En Nouvelle Angleterre il s’agit d’une autre race de poules qui produisent des œufs marrons, comme par exemple la Marans. En France nous sommes plutôt habitués aux œufs beiges des poules Rousse ou Harco. Il existe également des œufs verts ! Et oui, ces œufs verts sont pondus notamment par la race de poule Araucana originaire du Chili. Leur particularité est d’être moins lipidiques que leurs homologues.

Les œufs ont toute leur place dans une alimentation équilibrée et c’est tant mieux vu leur nombreuses utilités ! Et vous, qu’en pensez-vous ? 🙂

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One thought on “Les œufs, santé et consommation

  1. Pas mal d’info pour moi qui suis un adepte des œufs au plat le matin.
    Merci pour cette article

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