Ah les FIBRES ALIMENTAIRES ! Nous en entendons parler très régulièrement que ce soit pour faciliter notre transit, aider à garder la ligne ou encore pour notre santé et notre flore intestinale. Mais qu’en est-il vraiment ?  Pourquoi nous conseillons-t-on d’en manger en quantité suffisante quotidiennement ? Découvrez avec moi les secrets des fibres alimentaires et quelques techniques pour en consommer assez.

Les fibres alimentaires, quezako ?

Ce qu’on entend par fibres alimentaires sont en fait des glucides issus des végétaux qui résistent à l’action de nos enzymes digestives.

Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par notre système alimentaire. Elles sont fermentées par nos bactéries coliques, entrainant ainsi la production de gaz et d’AGCC (des acides gras à chaine courte) qui vont être en partie métabolisés par notre organisme et en partie éliminés dans nos selles.

On compte deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles sont appelées comme telles car elles sont solubles dans l’eau. Quand elles rentrent ainsi à son contact cela forme un gel visqueux qui ralentit ainsi l’évacuation. Elles sont particulièrement indiquées en cas de diarrhées.

Les fibres insolubles, à contrario ne se solubilisent pas dans l’eau. Ainsi, à son contact elles gonflent. Cela permet d’augmenter le volume des selles qui sont ainsi évacuées plus vite. Elles sont particulièrement recommandées en cas de constipation.

Les bienfaits santé des fibres alimentaires

Nous avons pu voir ci-dessus que les fibres alimentaires participaient à la régulation du transit intestinal.

Attention toutefois, les fibres diminuent le contact entre la paroi intestinal et les nutriments, entrainant ainsi une baisse de leur absorption. Il faut ainsi bien faire attention à son apport en vitamines et minéraux.

Cela peut avoir des effets bénéfiques comme pour la digestion des protéines : l’azote est moins absorbé ce qui diminuerait le risque de cancer colorectal.

Ce même principe appliqué aux lipides permet d’obtenir une diminution de l’absorption du cholestérol et des triglycérides.

Concernant les glucides, cela permet de limiter les fluctuations de glycémie et d’abaisser l’Index Glycémique des aliments.

Les fibres alimentaires aident au maintien et à l’équilibre de notre flore intestinale ce qui permet de renforcer notre système immunitaire.

Grâce à tous les rôles décrits ci-dessus, les fibres sont bonnes pour la satiété en diminuant l’IG des aliments et sont rassasiantes. Cela permet d’aider à la perte ou la stabilisation du poids.

Nos besoins en fibres alimentaires

La population française consomme en moyenne 20 g de fibres alimentaires, selon l’étude de l’ANSES Inca 3 (Étude individuelle nationale des consommations alimentaires). Ceci est en dessous des recommandations officielles de l’ANSES qui sont de 25 g 30 g de fibres (avec la moitié de fibres solubles et la moitié de fibres insolubles) par jour.

Il est important d’avoir une consommation proche de cette recommandation car consommées en excès les fibres peuvent provoquer des gaz et ballonnements. A contrario, en consommer trop peu peut provoquer de la constipation.

Un produit est dit « source de fibres » lorsqu’il possède au moins 3 g de fibres alimentaires pour 100g et il est dit « riche en fibres » à partir de 6g / 100 g.

Astuces pour augmenter vos apports

Pour augmenter vos apports en fibres alimentaires il y a quelques astuces ou changements à connaitre ! Vous pouvez par exemple :

• Consommer vos produits céréaliers en version semi-complète ou complète. Cela fonctionne pour les pâtes, le riz, mais aussi le pain ou encore la farine.
• Choisir vos fruits et vos légumes parmi ceux les plus riches en fibres.
• Ajouter des légumes secs dans vos préparations comme par exemple une soupe carotte -lentilles corail – crème de coco.
• Manger une poignée d’oléagineux ou de fruits séchés comme collation.
• Ajouter du son de blé à vos préparations, comme vos pâtisseries, votre muesli fait maison mais aussi dans vos yaourts ou salades !
• De même miser sur les graines comme les graines de chia ou les graines de lin à verser sur vos plats sucrés ou salés.
• Et lors de vos achats de produits pré-emballés comparer les étiquettes alimentaires pour choisir l’option ayant le plus de fibres alimentaires.

N’hésitez pas à me dire qu’elles sont vos propres astuces pour augmenter votre consommation de fibres 😊 .