Le règne végétal est tellement diversifié que l’on peut trouver plein de source de protéines, en plus ou moins grande quantité. Découvrez ici ces différentes sources et les aliments les plus riches en protéines végétales.

Les familles d’aliments riches en protéines végétales

Les légumineuses

Les légumineuses, ou légumes secs, ont une moyenne de 8 grammes de protéines aux 100 grammes, ce qui n’est pas négligeable ! Elles sont aussi rassasiantes et riches en fibres. Nous pouvons retrouver : les lentilles, les haricots, les pois, les pois chiches, les fèves, le soja…

Les céréales

Moins forcément connues que les légumineuses, les céréales sont de véritables atouts en étant riches en protéines végétales. On peut retrouver notamment le blé, l’orge, l’avoine, l’épeautre, le seigle etc. Le quinoa, qui est assimilé aux céréales (bien qu’il n’en soit pas une par définition) est également une très bonne source de protéines et possède un bon profil en acides aminés.

Les graines

Nous retrouvons ici les graines de chia, de chanvre, de courge… elles peuvent être utilisées dans la panification, dans des salades ou encore dans des soupes !

Les oléagineux

Comme pour les graines nous pouvons les retrouver dans nos pains, les mettre dans nos salades et préparation ou même les manger en dessert réduit en poudre sous forme de farine ou encore en apéro en version non salée! Il s’agit des noix, cacahuète, amande, noisette, noix de cajou, noix du brésil etc.

Autre

Nous pouvons retrouver ici la spiruline qui entre dans aucune des cases ci-dessus car il s’agit … d’une cyanobactérie que l’on retrouve dans des algues ! Elle fait partie des aliments les plus riches en protéines végétales et en est même LA meilleure source.

Classement des aliments riches en protéines végétales

Toutes les valeurs nutritionnelles sont extraites de la table Ciqual de l’Anses (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale).

• La spiruline : 57g/100g
• Levure alimentaire : 40g/100g
• Le soja : 34g/100g
• Germe de blé : 27g/100g
• Graine de tournesol : 25g/100g
• Beurre de cacahuète :  25g/100g
• Le seitan (dérivé du gluten de blé) : 21g/100g
• Graine de pavot et chia: 19g/100g
• Le tempeh (dérivé du soja) : 16g/100g
• Noix : 16g/100g
• Épeautre : 15g/100g
• Son d’avoine : 15g/100g
• Sarrasin : 13g/100g
• Le tofu (dérivé du soja) : 13g/100g
• Lentille corail et verte (cuite), haricot rouge: 10g/100g
• Seigle cru : 10g/100g
• Pois-chiche : 7g/100g
• Quinoa : cuit 5g/100g et 13g cru

Comparaison avec les aliments riches en protéines animales

*Attention* le but ici n’est pas de prôner un remplacement d’une sorte de protéine vers une autre. Cette comparaison est juste faite à titre indicative afin d’avoir un ordre de grandeur. Manger équilibré c’est manger varié !

Voici le taux de protéines moyen des aliments riches en protéines animales :

• Viande cuite: 27g/100g
• Poisson cuit : 23g/100g
• Fromage: 22g/100g
• Œuf : 12g/100g soit 7g pour un œuf de poids moyen
• Fromage blanc : 7g/100g

Autre conseil, faites bien attention à la complémentarité en associant ces aliments riches en protéines végétales s’il s’agit de votre source principale de protéines. En effet, ces aliments n’ont pas un profil en acides aminés complet c’est pour cela qu’il faut par exemple mettre une céréale avec une légumineuse pour pallier à ce manque.

Et vous quel est votre source de protéines végétales préférée ? 🙂