Avec la diminution de consommation de fruits et légumes mais l’augmentation de la consommation d’aliments raffinés, les Français n’atteignent pas les recommandations en fibres d’environ 30 grammes par jour. Pourtant nous savons que les fibres sont bonnes pour notre santé, notre transit et notre ligne ! Découvrez ici les aliments LES PLUS RICHES EN FIBRES ainsi que les différentes fibres solubles et insolubles.

Quelles sont les fibres solubles ?

Comme vu dans l’article sur les fibres alimentaires, les fibres solubles sont nommées comme telles car elle se solubilisent dans l’eau. Cela forme ainsi un gel visqueux qui s’attachent aux parois intestinales ralentissant ainsi l’évacuation des selles. Elles sont recommandées en cas de diarrhées.

Dans les fibres solubles nous allons retrouver : les pectines (que l’on peut retrouver dans les pépins de pomme par exemple), les gommes (exemple : les légumes secs), les mucilages (exemple : graine de lin), les bêta-glucanes (exemple : flocon d’avoine), l’inuline, les algues, les FOS qui sont les fructo-oligo-saccarides, des fibres qui ont un effet prébiotique.

Quelles sont les fibres insolubles ?

Pour rappel, les fibres insolubles quant à elles ne se solubilisent pas dans l’eau. A son contact elles gonflent et peuvent atteindre jusqu’à 25 fois leur volume ! Tout ce volume supplémentaire permet d’accélérer le transit. Elles sont ainsi recommandées en cas de constipation.

Dans les fibres insolubles nous allons retrouver : l’hémicellulose mais aussi la cellulose, et la lignine, tous les 3 se trouvent principalement dans la paroi/l’enveloppe des végétaux, l’amidon rétrogradé.

Pour cette dernière, on dit aussi de l’amidon qu’il est « résistant ». Cela vient du fait que l’amidon ait été chauffé puis refroidi et du coup une partie de l’amidon devient résistant aux enzymes digestives. C’est ce qu’il arrive quand on prépare une salade de pâtes par exemple !

Aliments riches en fibres plutôt solubles ou insolubles

Il n’y a pas d’aliments riches en fibres uniquement solubles ou uniquement insolubles. En règle générale c’est plutôt un mélange de ces deux types de fibres que l’on retrouve dans ces aliments. Ils sont donc rangés dans ce tableau ci-dessus par prévalence d’un type de fibres. C’est pour cela qu’il faut manger de manière variée, c’est-à-dire d’un peu de tous ces aliments riches en fibres afin d’avoir de bons apports.

Aliments plutôt riches en fibres solubles	Aliments plutôt riches en fibres insolubles
Des céréales comme l’orge, le seigle ou encore l’avoine (son d’avoine par exemple)	Des céréales complètes comme le blé, l’épeautre, le son de blé
Fruits séchés comme les pruneaux ou les figues sèches	Les fruits secs, oléagineux comme les amandes, les arachides
Les légumineuses comme les haricots rouges ou blancs	Les légumineuses en général comme les lentilles
Les fruits comme la pomme, le coing, l’orange, le pamplemousse	Les fruits comme la rhubarbe, la poire, banane, framboise
Les légumes comme les carottes, les courgettes, les asperges, les oignons	Les légumes comme les brocolis, les choux-fleurs, épinards

Top des aliments riches en fibres (au total)

• La cannelle avec 53 g de fibres pour 100g, et les épices en général (cumin, curcuma, gingembre, poivre…) environ 26 g/100g.
• Le son de blé avec 42g/100g et le son d’avoine avec environ 17g/100g.
• Les flocons d’avoine à 10 g/100g.
• Les pâtes complètes, le muesli et le pain complet sont environ à 7g/100g. Le riz complet en revanche a une teneur beaucoup plus faible à 2g/100g de fibres.
• La noix de coco à 14g/100g.
• Les oléagineux qui sont environ à 12g/100g.
• Les figues sèches sont riches en fibres avec 10g/100.
• Le cassis ! Et oui c’est LE fruit le plus riche en fibres avec 6g/100
• Les légumineuses avec 9g/100g.
• Le chocolat noir également avec une moyenne de 11 g/100g
• Les légumes, c’est très variable, ça peut être environ 2.5g pour les carottes à 8 g/100g pour un artichaut cuit. Mais la moyenne se situe autour des 3g mais nous en mangeons de grosses quantités ce qui fait que les légumes sont une bonne source de fibres.
• Les pruneaux sont sources de fibres avec 5 g/100g.

Ces données ont été obtenues à l’aide de la table Ciqual de l’ANSES.

Et vous, quels sont vos aliments riches en fibres préférés ? 😊