Les légumes secs ou légumineuses sont des féculents riches en protéines et en fibres. Nous pouvons y retrouver les lentilles, lentilles corail, haricots blancs, haricots rouges, pois, fèves, pois chiche, soja etc. Nous n’en mangeons pas régulièrement et pourtant elles ont de multiples atouts santé ! Les légumes secs sont des alternatives nutritives, économiques, bonnes pour la santé, tout en étant délicieuses 😊. Très souvent choisies comme alternatives à la viande dans l’alimentation végétale, les légumineuses devraient pourtant être davantage consommées par l’ensemble de la population. Vous pouvez les décliner à l’infini selon vos envies alors c’est parti pour en découvrir encore plus sur elles!!

Cet article participe à l’évènement inter-blogueur “Mes ingrédients clés pour bien cuisiner vegan” de Camille du blog Omni’ To Vegan. Camille aide à travers son blog les personnes qui souhaitent de venir véganes « sans pseudosciences et sans te prendre le chou » en reprenant ses mots ;).  Elle y partage des articles nutrition mais pas seulement comme cet article sur comment differencier la vraie fourrure de la fourrure synthétique. Comme vous le savez, je ne suis pas végane mais flexitarienne. Ainsi il m’arrive de manger des plats issus à 100% de cuisine végétale. C’est d’ailleurs en me faisant un plat de pâtes de pois chiche que je me suis dis que je pourrais participer à son évènement même si je ne respecte pas totalement le thème ^^’. Je souhaite partager avec vous les atouts de ses fameuses pâtes de pois chiche et surtout plus largement des légumineuses !

 

Leurs atouts nutritionnels des légumes secs

Le nouveau PNNS, le Programme National de Nutrition et Santé, recommande d’augmenter notre part de légumes secs dans notre alimentation, il faudrait en consommer au moins deux fois par semaine. Ce n’est pas étonnant car elles apportent plein de bénéfices nutritionnels !

Bonne source de protéine

Les légumes secs font parties des aliments les plus riches en protéines végétales. C’est une bonne source de protéines avec une moyenne de 8g/100g. Voici quelques exemples (extraits de la table Ciqual de l’Anses (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale):

• Le soja : 34g/100g
• Lentille corail et verte (cuite), haricot rouge: 10g/100g
• Pois-chiche : 7g/100g

Néanmoins les légumineuses n’ont pas un profil en acides aminés complet c’est pour cela qu’il faut par exemple mettre une céréale avec une légumineuse pour pallier à ce manque. Il s’agit de la  complémentarité en associant des aliments riches en protéines végétales ensemble, notamment s’il s’agit de votre source principale de protéines. Cet équilibre peut se faire sur un repas mais aussi sur une journée !

Richesse en fibres

Les légumineuses sont riches en fibres, environ 9g/100g. Une aubaine quand on sait qu’il faut atteindre 25 à 30 g de fibres par jour ! Il s’agit notamment de fibres solubles (bien que la quasi-totalité des aliments possèdent les 2 sortes de fibres alimentaires). Elles sont nommées comme telles car elles se solubilisent dans l’eau. Cela forme ainsi un gel visqueux qui s’attache aux parois intestinales ralentissant ainsi l’évacuation des selles. Elles sont recommandées en cas de diarrhées.

Pleins de vitamines et minéraux

Les légumes secs nous apportent aussi des minéraux comme du magnésium, du potassium et du fer. Voici quelques exemples d’apport en fer par certains légumes secs : (Sachant que nos apports en fer sont de 11 mg par jour par adulte et de 16 mg pour les femmes ayant de fortes pertes menstruelles.)

• Soja 15,7mg /100g
• Pois chiches 5mg /100g
• Lentilles cuites 2,5mg /100g    
• Haricots blancs ou rouge cuits 2mg /100g

Les vitamines ne sont pas en reste non plus ! En moyenne les légumes secs apportent des vitamines du groupe B.

Sans gluten

Les légumes secs sont des féculents sans gluten. Idéal si vous souhaitez en limiter la consommation !

Avec un IG bas

Certes les légumes secs sont riches en glucides. Néanmoins il s’agit principalement d’amidon et la présence de protéines et de fibres permet d’abaisser l’index glycémique des légumes secs. Pour rappel les IG de moins de 55 sont dits bas, de plus de 70 sont dits élevés et entre 56 et 69 ils sont dits moyens. Voici quelques IG de légumineuses (issus de la méthode Montignac) :

• Lentilles vertes : 25
• Lentilles corail : 30
• Haricots rouges : 35
• Pois chiche : 35
• Fèves : 65

Bien choisir ses légumes secs

Les légumes secs c’est quand même très pratique ! Nous pouvons les consommer sous toutes les formes : salade, soupe, plat principal, purée etc. Ils sont également économiques et se conservent très longtemps, jusqu’à plusieurs mois. Ils sont très facilement stockage : surgelés – en conserve – ou secs.

• Sec : les légumineuses stockées sèches sont les plus connues et aussi les moins chères. A contrario, elles sont plus longues à préparer car elles nécessitent un temps de trempage et une cuisson plus longue. Pensez à les trier et enlever les légumineuses qui sont fendues ou les petits cailloux etc. Conservez les bien au sec, de préférence dans un contenant hermétique.
• En conserve : la conserve c’est très pratique car les légumes secs sont déjà trempés et sont ainsi prêts à être consommés. Leurs valeurs nutritionnelles sont quasi similaires (à part le fait qu’il y ait un peu plus de sel présent dans l’eau des conserves). Pensez à bien les rincer avant de les consommer. Cela permet d’enlever du sel en trop et de faciliter leur digestion (en enlevant certains éléments qui ont migrés dans l’eau de trempage).
• Surgelé : nous pouvons parfois en trouver surgelés (les fèves notamment) ; sous ce format un temps de trempage n’est pas requis.

Comment préparer les légumes secs ?

Les légumineuses peuvent avoir des effets indésirables notamment au niveau du transit avec des ballonnements, des gaz et des maux de ventre. Un bon trempage, rinçage et une bonne cuisson permettent de limiter ces effets.

• Le trempage : si vous utilisez des légumineuses sèches, elles ont besoin d’être rehydratées pour gonfler avant la cuisson. Le temps de trempage dépend des variétés mais en moyenne il faut bien 8 à 12h. Je vous conseille ainsi de les laisser dans un bol d’eau couvert, avec 3 fois leur volume en eau, toute une nuit.
• Le rinçage : il est très important de rincer vos légumes secs avant de les cuire. Surtout ne réutilisez pas l’eau de rinçage ou de trempage pour la cuisson car des éléments qui provoquent des désagréments intestinaux ont pu y migrer (ce sont les sucres fermentiscibles, les fameux FODMAPS).
• La cuisson : cuire les légumes secs à feu doux après avoir porté à ébullition. Attention pour les lentilles corail ne les remuer pas car cela pourrait les briser et former une sorte de purée. Pour qu’elles soient cuites, les légumineuses doivent être fondantes. Une fois cuites, vous pouvez conserver vos légumineuses plusieurs jours au réfrigérateur.

Petite astuce : gardez l’eau de vos conserves de pois chiche, l’aquafaba, elle permet de remplacer les œufs dans certains desserts comme pour la mousse au chocolat par exemple 😉.

Ensuite vous pouvez donner libre cours à votre imagination pour les cuisiner comme par exemple :

• Un dahl de lentille corail
• Un houmous à la betterave
• Un chili sin carne
• Des falafels
• Des potages comme le mélange lentilles corail – carotte
• Etc.

J’espère que cet article a pu vous révéler tous les secrets des légumes secs ! N’hésitez pas à commenter si tel est le cas 😊. Il y a tellement de variétés qu’il y en a forcément quelques-uns qui vont vous plaire 😉. Qu’ils soient secs ou en conserves, les légumes secs sont bons pour votre santé, alors à vos fourneaux !