Le pain fait-il grossir ?

Le pain fait-il grossir ?

Les Français et le pain c’est une vraie histoire d’amour, notre patrimoine culturel/gastronomique. Pourtant notre consommation de pain décroit : elle est passée de 136 g/j/adulte en France en 2007 à 103/j/adulte en 2016 d’après l’enquête CCAF 2016 (Comportements et consommations alimentaires en France). Il faut dire que le pain a été, ces dernières (dizaines) d’années, décrié car on se demandait s’il faisait grossir. Mais en choisissant le bon pain, celui-ci peut avoir pleins d’atout-santé ! Alors qu’en est-il vraiment, est-ce que le pain fait-il grossir ? Nous faisons le point ! 

Qu’est-ce qu’est réellement du pain ?

Le pain est obtenu par le mélange de farine, d’eau, de sel et d’agent de fermentation (soit de la levure de boulanger soit du levain) qui a été pétri et cuit.

La levure de boulanger ou saccharomyces cereviciae, peut se présenter fraiche ou lyophilisée à reconstituer. Le levain quant à lui est un mélange de farine et d’eau qu’on laisse à température ambiante. L’ensemencement du levain se fait de manière spontanée par des levures et des bactéries lactiques qui donneront un petit goût acidulé au pain.

Le levain est un agent de fermentation. Il va créer des phytases, ce sont des enzymes qui coupent les phytates. Les phytates sont des acides combinés à des minéraux (comme le magnésium, le fer etc). Le fait de casser ces phytates va permettre de libérer les minéraux et ainsi mieux les absorber.

Les farines utilisées pour obtenir du pain peuvent se décliner en fonction de leur taux de raffinement. Pour en savoir plus sur le sujet, je vous invite à consulter l’article Quelle farine, pour quelle utilisation ? Les farines semi-complètes (à partir de T80), complètes (T110), et intégrales (T150) ont un meilleur apport nutritionnel. Elles ont plus de protéines, plus de fibres et plus de lipides grâce au son. C’est l’enveloppe du grain de blé que l’on garde d’où le nom de « complet ». Le fait qu’il y ait plus de lipides va faire baisser l’index glycémique par rapport à un pain fait de farine blanche.

Pour savoir lequel choisir car meilleur pour la santé c’est par ici : Comment choisir son pain ? 😊.

baguette de pain , le pain fait-il grossir?
Photo de Mariana Kurnyk provenant de Pexels

Le pain fait-il grossir : différents types de pain 

Les boulangers pourront mieux vous renseigner que moi là-dessus mais voici les grandes lignes des différents types de pains que l’on peut retrouver sur les étals :

  • La baguette classique est à base de farine raffinée et à un fort indice glycémique. La baguette tradition est faite sans additif et au levain le plus souvent et à base de farine T65 le plus souvent.
  • Le pain complet à un IG élevé mais est plus riche en fibres, vitamines et minéraux que le pain blanc. Farine dont on a conservé le son.
  • Le pain de campagne est issu d’un mode de fabrication particulier qui permet de le conserver plus longtemps.
  • Pain au son est un pain avec un ajout d’environ ¼ de son ce qui permet de faciliter le transit intestinal.
  • Le pain au seigle possède au minimum 10% de farine de seigle et le pain de seigle minimum 65% de farine de seigle.
  • Vollkornbrot ou pain allemand comme je l’appelle 😉. Il est fait de seigle intégral et apporte donc beaucoup de fibres. Il est plus riche en lipides et en fibres mais moins riches en glucides et en protéines que nos pains courants.
  • Le pain de mie est souvent additionné de sucre, lait et parfois huile. Son IG est très élevé ! Les pains au lait, brioché, viennois ont en plus des œufs. Ils ont 10 fois plus de lipides que le pain blanc et près de 20% de glucides sous forme simple.
  • Les biscottes sont du pain de mie qui a été grillé 2 fois ce qui augmente leur indice glycémique.
  • Le « pain blanc » n’a pas de définition précise. Ce qui le caractérise en revanche c’est l’utilisation de farine raffinée pour sa confection.

Carte d’identité nutritionnelle du pain

Concernant les macronutriments : le pain est une source de protéines végétales avec en moyenne 8g/100g. Il est, au contraire, sans matière grasse ou alors faiblement (les pains complets sont plus lipidiques que les pains blancs par la présence du son dans le grain de blé). Le pain est certes très riche en glucides mais il s’agit de glucide s« complexes » (l’amidon). Privilégiez un pain complet qui aura un index glycémique plus faible que du pain blanc du fait de la présence de fibres alimentaires notamment.

Pour les micronutriments : le pain va être intéressant pour sa teneur en vitamines du groupe B et pour plusieurs minéraux. Il possède pas mal de fer notamment pour les pains complets, du phosphore, zinc, magnésium, potassium. De plus, l’utilisation du levain permet de limiter l’effet « déminéralisant » des phytates. Attention toutefois au taux de sel dans les pains notamment pour les personnes suivant un régime hyposodé.

Avec 280 cal/100g le pain est un aliment moyennement énergétique. Néanmoins, pour la même quantité d’énergie un pain complet vous apportera plus de fibres, vitamines et minéraux : sa densité nutritionnelle est supérieure.

Voici un tableau comparatif des valeurs nutritionnelles du pain blanc et du pain complet, ce tableau est issu du livre Alimentation, Nutrition et Régimes édité chez Studyrama Eds :

Macronutriments VN/100gPain blanc (T55)Pain complet (T150)
Calories281 kcal256 kcal
Lipides1,98 g3,7 g
Glucides55,1 g40,8 g
Protéines8,22 g10,9 g
Fibres3,25 g7,3 g

Micronutriments VN/100gPain blancPain complet
Vit B10,11 mg0,2 mg
Vit B20,52 mg0,11 mg
Vit B31,11 mg2,4 mg
Vit B50,41 mg0,64 mg
Vit B60,17 mg0,24 mg
Vit B918,5 μg26,4 mg
Fer1,6 mg2,09 mg
Potassium 163 mg315 mg
Sodium 55,6 mg398 mg
Phosphore114 mg187 mg
Zinc0,52 mg1,12 mg
Calcium40 mg150 mg
Magnésium29,1 mg56 mg
choisir son pain
Image by fancycrave1 from Pixabay

Alors, le pain fait-il grossir ??

On ne peut pas vraiment dire qu’il y a des aliments qui font grossir ou maigrir c’est plutôt un équilibre entre notre dépense et nos besoins au quotidien.

En soit le pain est moyennement calorique aux 100g (ce qui peut s’expliquer par l’absence quasi-totale de lipides). De plus le pain est un bon apport en glucides complexes, en fibres, en minéraux et vitamines du groupe B. De plus il est une source de protéines végétales.

Ce qui va nous faire grossir c’est surtout ce que l’on mange avec ! Que ce soit ce qu’on met dessus (et oui qui ne craquerait pas pour une tartine de nutella ou un morceaux de fromage ?) ou avec quel plat on l’accompagne. Par exemple si on a un bon apport de sucres lents dans le repas (comme un plat de pâte par exemple) il n’est pas judicieux d’en apporter davantage avec le pain.

Le pain peut faire partie d’une alimentation équilibrée et est rassasiant. Par contre il ne faut pas en consommer à tous les repas et encore moins s’il y a d’autres féculent au cours du repas. Pensez également à alterner avec d’autres sources de glucides qui ont un index glycémique bas (cf. l’article sur l’index glycémique des féculents).

Néanmoins, je vous déconseille de manger du pain blanc (pain de mie, baguette classique…). Leurs glucides sont issus de farines raffinées et ainsi leur index glycémique est plus élevé. A la longue consommer des produits à IG très élevé peut favoriser le stockage de la graisse viscérale. Privilégiez sa version complète ou aux gaines qui sont plus intéressants sur le plan nutritionnel.

Le pain fait-il grossir ? Je pense que c’est une question que beaucoup de monde s’est déjà posé dans sa vie. J’espère que mon article a pu vous aider à y répondre. Si c’est le cas, n’hésitez pas à me le dire en commentaire 😊.

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11 thoughts on “Le pain fait-il grossir ?

  1. Merci pour cet article! En ce moment, je n’évite généralement rien lorsque je mange et je me sens bien. Je ne peux pas manger sans pain et je m’en prive très rarement. J’apprécie toutes sortes de produits naturels de haute qualité, mais mon pain est vraiment précieux.

  2. Bravo pour cet article ! Pour ma part j’achète du pain seulement les week-end, c’est une habitude car je souhaitais réduire la quantité, mais impossible de ne pas en manger. En tout cas merci pour cet article et pour les détails apportés 🙂

    1. C’est une très bonne idée aussi! A chacun de trouver son équilibre :).

  3. Merci pour cet article très complet et super détaillé! J’essaie toujours en effet de manger du pain complet. J’ai de la chance, mes enfants acceptent aussi d’en manger 😉 c’est tellement bon une tranche de pain grillé avec du beurre 😅

    1. Ah top pour les enfants ahah 😉 et oui tartine-beurre c’est tellement bon! Parfois les choses les plus simples sont les meilleures ;).

  4. Un bel article qui va à l’encontre de la diabbolisation du pain dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Merci beaucoup pour ces précisions, je vais insister pour prendre du pain complet plus souvent.

  5. Aaaaah le pain ! Ma vie mon oeuvre 😀
    Je fais du pain au levain depuis environ 5 ans, je trouve ça super de pouvoir créer son propre pain et de le pimper avec tout ce qu’on veut (graines, raisins secs, farines originales…). Je devrais m’y remettre, j’ai un peu mis ça de côté ces derniers temps ! 🙂
    Pour choper les minéraux, effectivement le levain c’est super ! 😀

  6. Je suis d’accord, c’est ce qu’on mange avec le pain qui fait grossir. Moi j’ai tendance à le manger avec du fromage ou du nutella (je sais c’est pas bien, ne me juge pas ahah).

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