Saviez-vous que le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain ? Pour cela nous pouvons dire merci squelette ! Mais outre aider à la formation de nos os, le calcium à d’autres rôles tout aussi surprenants. Quand on pense calcium et alimentation nous pensons directement au lait et autres produits laitiers. Ils sont effectivement de bons contributeurs à notre apport en calcium. Mais savez-vous qu’il y a d’autres aliments, pas seulement laitiers, qui sont des sources non négligeables de ce minéral ? Prenez par exemple les légumes-feuilles, les choux, les eaux minérales, les oléagineux… Venez découvrir les aliments les plus riches en calcium, à la fois laitiers ou non ! 

Le calcium, quels rôles et quels besoins ?

Le calcium est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Le premier rôle qui vient en tête quand on pense calcium est qu’il aide à la formation du squelette et à le renforcer. Et à raison ! Mais ce n’est pas son seul rôle ! Il aide également à la contraction musculaire et aide à la coagulation sanguine. Un déficit en ce minéral peut ainsi provoquer des fractures, de l’ostéoporose, des tétanies et une diminution de l’excitabilité neuromusculaire. La plupart de notre réserve de calcium est stockée dans nos os et dans nos dents !

Nos besoins en calcium (RNP pour référence nutritionnelle pour la population) sont de 950mg/j selon l’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. La plupart des Français ont des apports inférieurs aux apports nutritionnels conseillés ; 45% chez les hommes et 62% chez les femmes (source : Livre Alimentations, Nutrition et Régimes). Mais pas de panique ! Voyons ensemble les aliments les plus riches en calcium, et pas seulement les produits laitiers ! Ce qui peut également favoriser l’absorption du calcium est la présence de vitamine D.

Quels aliments sont les plus riches en calcium ?

Valeurs nutritionnelles issues du Ciqual.

Les produits laitiers :

Les fromages sont riches en calcium ; plus ils sont denses/concentrés plus il y aura de minéraux. Ainsi les fromages à pâtes dures sont ceux qui en contiennent le plus. Ensuite nous avons évidemment ce qui nous vient en tête : le lait ; ainsi que le yaourt et le fromage blanc issus du lait.

• Lait en poudre demi écrémé 1030 mg/100g
• Parmesan 980mg/100g
• Comté 993mg/100g
• Emmental 900 mg/100g
• Yaourt nature 127mg/100g
• Fromage blanc nature 122 mg/100g
• Lait demi écrémé 119 mg/100g

Les légumes :

Ici nous retrouvons surtout les légumes verts à feuilles.

• Epinard cuit 240 mg/100g
• Roquette 160 mg/100g
• Chou frisé cuit 72 mg/100g

Les légumineuses :

Les légumes secs sont à la fois rassasiants, riches en fibres et protéines mais apportent aussi du calcium !

• Haricot blanc cuit 120 mg/100g
• Pois chiche cuit 72 mg/100g

Les oléagineux :

Vous pourriez être surpris de trouver les oléagineux dans cette catégorie et pourtant ils représentent des sources non négligeables de calcium !

• Amande 260 mg/100g
• Noix du Brésil 150 mg/100g
• Noisette 120 mg/100g
• Pistache 108 mg/100g

Poissons et fruits de mers :

Nous les connaissons pour leurs apports en bons lipides comme les omégas 3 ou encore en vitamine B12 mais les poissons et fruits de mers sont également de bonnes sources de calcium.

• Anchois au sel (semi conserve) 542 mg/100g
• Sardine à l’huile 333 mg/100g
• Crevette 240 mg/100g
• Saint Jacques crue 220 mg/100g
• Huitre 93 mg/100g

Les eaux minérales :

Une eau est dite calcique à partir de 120mg/L de calcium. Dans les rayons de votre supermarché vous pouvez retrouver :

• L’ Hépar 549mg/L
• La Courmayeur 576mg/L
•  La Contrex 468mg/L
• etc.

Pour en savoir plus sur comment choisir son eau, notamment via la présence de minéraux, c’est par ici. 😊

Les aliments les plus riches en calcium, autres :

• Les épices et les herbes aromatiques ! Et oui les épices et les aromates sont de très bonnes sources de calcium. Par exemple le thym contient 405 mg/100g ou encore la cannelle avec 1000 mg/100g !! Néanmoins il est rare de consommer de si grandes quantités d’épices ou d’herbes aromatiques. Pensez toutefois à en parsemer régulièrement vos plats, les petits ruisseaux font les grandes rivières !
• Le tofu. Un classique de l’alimentation asiatique ou végétarienne, le tofu n’a pas à rougir avec ses 100 mg de calcium pour 100g de produit.
• Les graines : de sésame 962 mg/100g, de pavot 1440 mg/100g, de chia 631 mg/100g …
• Le chocolat au lait 220mg/100g
• Les figues sèches 167 mg/100g

N’hésitez pas à me dire si cet article sur le calcium vous a plu ! Quel est votre favori parmi les aliments les plus riches en calcium ? Il y a plein d’aliments délicieux dans ce classement mais je pencherai plus vers les fromages personnellement. 😊