Il est possible de surveiller son poids en se référant aux index glycémiques des aliments que nous consommons. Oui mais voilà, le groupe des féculents (produits céréaliers, pain, pâtes etc.) est un groupe très hétérogène et cela se ressent sur leur capacité à faire varier la glycémie. Découvrez ici les différents IG des féculents.

IG des féculents : qu’est-ce que c’est ?

L’index ou indice glycémique reflète la variation du taux de sucre dans le sang, la glycémie. Plus l’IG est élevé plus l’aliment consommé entraine une hausse rapide de la glycémie qui est suivie d’une baisse aussi rapide et importante (suite à la sécrétion d’insuline). Plus l’IG des féculents, et autres aliments, est bas moins la variation est importante.

Le point de référence est le glucose qui est classé à 100. Les IG de moins de 55 sont dits bas, de plus de 70 sont dits élevés et entre 56 et 69 ils sont dits moyens. 

IG des féculents : le classement

Ci-dessous un tableau de classement des féculents en fonction de leur IG : bas, moyen, élevé. Concernant les chiffres d’IG des féculents, il s’agit d’estimations car cet index glycémique peut varier en fonction de la variété du produit, s’il a subi des traitements thermiques, en fonction de son hydratation et de son taux de transformation.

Bas <55	Moyen 56 à 69	Haut > 70
Son de blé ou d’avoine – 15	Flocon d’avoine – 60	Pâtes blé tendre – 70
Wasa fibres – 35	Pates blé dur – 60	Riz blanc standard – 70
Pâtes complètes al dente – 40	Semoule – 60	Pomme de terre bouillie – 70
Pâtes al dente – 45	Farine de blé semi-complète – 65	Riz à cuisson rapide et farine de riz – 75
Blé elby – 45	Farine d’épeautre – 65	Pain de mie – 75
Riz basmati complet – 45	Pain complet ou de seigle – 65	Purée – 80
Quinoa – 50	Pomme de terre vapeur – 65	Galette de riz – 85
Pâte complète – 50		Farine de blé blanche – 85
Boulgour – 50		Pain blanc – 90
Patate douce – 50		Pomme de terre cuite au four ou en frites – 95
Riz complet – 50
Pain intégral – 50

Pour information : les viandes, poissons œufs, ne contiennent pas de glucides ou très peu et n’influencent donc pas la glycémie. Les légumineuses, les produits laitiers, les légumes et les oléagineux possèdent des IG bas. Les fruits eux possèdent un IG bas ou moyen (sauf pour les dattes qui ont un IG haut !).

Ce qui influence l’IG :

• Les présences de protéines , de lipides ou de fibres diminuent l’IG
• La quantité de glucide présente dans le produit ainsi que sa nature le fait varier
• Le raffinage augmente l’IG des féculents
• La texture, plus le produit est mixé (et donc les fibres broyées) plus l’IG augmente
• L’acidité du produit diminue l’IG (comme le pain au levain par exemple)
• Manger ses pâtes al dente diminue leur IG !

Michel Montignac, avec la méthode Montignac, a été le premier à proposer une méthode de perte de poids basée sur l’IG.  C’est intéressant de se baser sur l’IG des féculents mais cela ne fait pas tout. En effet, la quantité consommée est aussi importante. Manger une petite portion d’un produit à IG haut peut parfois entrainer un effet moins important que de consommer de grosses portions de produits à IG bas ou moyen. De même, attention, certains aliments qui ont un IG bas ne sont pas forcément bons pour la santé. Par exemple des produits très lipidiques.

N’hésitez pas à me dire si cet article sur l’IG des féculents vous a plu et vous a aidé concernant vos produits céréaliers 😊.