Venez découvrir avec moi comment allier grossesse et alimentation ! nous verrons quelles sont les modifications qui peuvent survenir lors d’une grossesse et comment bien s’alimenter quand on est enceinte.

Grossesse et alimentation : Modifications physiologiques

La grossesse est un état physiologique particulier qui entraine certaines modifications et des inconforts que les femmes enceintes pourraient rencontrer. En général ces troubles peuvent être d’ordre digestif, nerveux ou encore sanguin et osseux.

Modifications digestives :

• Des troubles du transit peuvent survenir comme la constipation ou des ballonnements.
• Les envies d’uriner arrivent plus fréquemment, dues à une compression des organes par l’utérus qui est plus volumineux.
• De même des nausées et vomissements peuvent apparaitre les 3 premiers mois de la grossesse à cause du désordre hormonal.

Modifications nerveuses :

On peut aussi observer une augmentation:

• De l’appétit.
• De la sensibilité.
• Des sensations olfactives et gustatives.

Modifications sanguines et osseuses :

• Durant la grossesse il y a une augmentation de la masse sanguine.  Elle sera en moyenne augmenté d’un tiers à la 32^ème semaine d’aménorrhée.

• Nous observons aussi un besoin en fer accru.

• Il en va de même pour les besoins en calcium. Les besoins augmentent de 50% à cause de la mobilisation du calcium osseux par la parathormone (qui mobilise le calcium osseux et réduit l’excrétion urinaire) pour le fœtus.

 

Grossesse et alimentation : Modifications hormonales

Œstrogène :

Les ovaires produisent des œstrogènes qui permettent l’augmentation de l’épaisseur de l’endomètre.

• Avantage : rend la peau et les cheveux beaux.
• Inconvénient : provoque rétention d’eau et masque de grossesse s’il y a eu une exposition au soleil, ainsi qu’une hypersensibilité de l’odorat.

Progestérone :

Le taux de progestérone augmente après l’ovulation et permet à l’endomètre de perdurer.

• Avantage : apporte un sentiment de plénitude.
• Inconvénient : provoque constipation et ballonnements par un effet myorelaxant.

HCG :

Elle permet le maintien de la production des autres hormones, comme la progestérone et les œstrogènes. C’est cette hormone qui est dosée dans le sang (ou dans les urines) pendant les 3 premiers mois pour savoir si la personne est enceinte. Ensuite il y a une chute d’HCG car le placenta prend le relais pour maintenir le taux des deux hormones.

• Inconvénient : Provoque les nausées du 1^er semestre.

Prolactine :

Cette hormone permet l’allaitement en stimulant la production de lait par les alvéoles mammaires. Elle permet aussi de retarder le retour des règles.

Grossesse et alimentation : Modifications pondérales

Rassurez-vous, c’est normal de prendre du poids pendant une grossesse, cela est même nécessaire au bon développement du fœtus ! En moyenne la prise de poids durant la grossesse est de l’ordre de 9-13kg dont :

• 2/3 des constituants sont les tissus : le fœtus fait environ 3kg, l’utérus 1,5kg, la poitrine augmente d’1 kg en moyenne, le placenta représente 2kg etc.

• 1/3 représente les réserves graisseuses et la rétention d’eau.

Grossesse et alimentation : Besoins nutritionnels

Pendant la grossesse il faut manger deux fois mieux et pas deux fois plus! Et Surtout avoir une hygiène de vie irréprochable : Aucun alcool, ni tabac ! Vous trouverez ci-dessous les besoins nutritionnels recommandés d’après le PNNS , Le programme national nutrition santé:

Énergie  2100kcal + 70kcal/j au 1er T + 260 kcal /j au 2nd T  +500kcal/j au 3eme T	Pour les besoins de la mère et ceux liés à la grossesse.
Protéine 10-20% puis 12-20% au 3eme T Soit 77-128g	Formation du complexe foetoplacentaire. Effet satiétant. Entretient masse maigre. Privilégier d’origine animale.
Lipide 35/40% Soit 100-115g	Pour l’énergie. Pour l’apport en vitamines liposolubles. Pour le développement du système nerveux du fœtus. Privilégier d’origine végétale.
Glucide 40/55% Soit 256-340g	Pour la croissance du fœtus. Pour l’apport en énergie. Pour constituer les réserves glucidiques.
Fibre 30g/j Attention pas de son ! Limite l’absorption du fer.	Régule glycémie. Lutte contre la constipation. Effet satiétogène. Prévient les MCV et le cancer du côlon.

Besoins en vitamines et minéraux :

Grossesse et alimentation : Conseils alimentaires

Catégorie d’aliments	A éviter	A privilégier
Boissons	Plus d’une tasse par jour : Café – Thé Soda – Boisson énergisante Alcool (à bannir !)	Tisane Eau faible en sodium
Fruits et Légumes	Les fruits et légumes « de sable » ou souillés Le soja	Tous les fruits et légumes bien lavés
Produits laitiers	Fromage au lait cru, à croute fleurie ou lavée	Lait Yaourt Fromage à pâte cuite ou fondue
Viande, Poisson, Œuf	Préparation à base d’œufs crus (ex mayonnaise) Viande et poisson crus	Œufs frais Viande et poisson bien cuits
Charcuteries	Rillettes Pâtés – Foie Gras Charcuteries crues ou cuites à la coupe	Charcuteries bien cuites (ex jambon blanc)
Produits céréaliers		Les privilégier complets ou semi-complets

De manière générale :

• Couvrir ses besoins en vitamines et minéraux : Diversifier les viandes ainsi que les aliments végétaux riches en fer que vous consommez afin de couvrir vos besoins en fer. Pour couvrir les besoins en folates consommer des légumes verts et des légumes secs. Pensez également à vos besoins en calcium, vit D et en iode.

• Pour éviter les fringales manger plus souvent dans la journée (sans manger plus) en prenant une collation à 16h par exemple.

• Concernant le soja et certaines margarines mieux vaut les éviter pendant la grossesse car les risques et/ou avantages des phytostérols ne sont pas bien connus.

Grossesse et alimentation : En cas de diabète gestationnel

Selon l’OMS le diabète gestationnel ou diabète de grossesse, se définit comme un trouble de la tolérance glucidique conduisant à une hyperglycémie, débutant pour la première fois pendant la grossesse.

Il est en général diagnostiqué à la fin du 2^nd semestre. Il s’agit d’un trouble de la régulation du taux de sucre dans le sang, la glycémie, entrainant une hyperglycémie chronique. Le diagnostic de diabète s’établit après 2 prises de sang ayant concluent à :

• Une glycémie > 1,26g/L ⁽⁵⁾ (= 7 mmol/L) après un jeûne de 8H.
• Une glycémie > 2g/L ⁽⁵⁾ (= 11,1 mmol/L) 2H en post prandial.

La grossesse est un état pendant lequel la résistance à l’insuline s’aggrave, d’où l’apparition potentiel de diabète gestationnel. Ce diabète doit être surveillé et bien traité car il représente des risques à la fois pour la mère et pour l’enfant.

Risques pour le fœtus :

• Le glucose en excès est stocké dans les organes du fœtus ce qui entraine une macrosomie à la naissance, c’est-à-dire un poids de plus de 4kg.
• Une hypoglycémie natale et un risque de développer un diabète de type 2 plus tard.
• Une détresse respiratoire à la naissance.

Risques pour la mère :

• Risque d’accouchement prématuré ou par césarienne.
• Risque de développer un diabète de type 2 après la grossesse 7 fois supérieur.

Afin de contrôler sa glycémie voici quelques conseils hygiéno diététiques :

• Privilégier les aliments à index glycémique bas.
• Ne pas prendre de produits sucrés en prise isolée.
• Répartir sa ration de glucide sur toute la journée.  
• Privilégier les fibres qui diminuent le pic d’hyperglycémie post prandial en diminuant l’absorption des glucides. Attention toutefois à ne pas prendre de son qui diminue l’absorption du fer.
• Pratiquer une activité physique douce régulièrement. Natation, cours de gym prénatal, la marche…

Grossesse et alimentation : Attentions aux infections !

Les deux grandes infections à éviter chez la femme enceinte sont la toxoplasmose et la listériose. Elles sont transmissibles par les animaux et par certains aliments (comme les fromages au lait cru) ainsi que tous aliments à risques sanitaires élevés (charcuterie, poisson cru etc.).

La listériose est une affection bactérienne due à la Listéria Monocytogenes. Sa survenue est rare mais grave. Elle peut donner des infections au nouveau-né, des abcès placentaires qui entraine un risque d’avortement spontané et des méningites chez la mère.

La toxoplasmose est une affection parasitaire due à Toxoplasma Gondii. Ce parasite est porté principalement par les animaux comme le chat ou est présent dans la terre. La toxoplasmose peut entrainer des fœtopathies, c’est-à-dire des malformations.

Grossesse et alimentation : Conseils contre les effets indésirables

Nausées :

• Fractionner la prise alimentaire sur la journée en ajoutant une collation.
• Prendre des plats froids, avec peu d’odeur fortes ou en texture modifiée.
• Manger ou boire de l’eau pétillante pour éviter d’avoir le ventre vide.
• Prendre du gingembre soit frais soit sous forme de tisane, il a été reconnu efficace contre les nausées par la HAS.

Problèmes circulatoires :

• Porter des bas de contention.
• Se faire masser les jambes et les passer sous l’eau froide pour activer la vasoconstriction.  

Constipation :

• Consommer des fruits et légumes crus.
• Faire une activité physique légère (marche, natation…).
• Prendre des produits céréaliers complets pour augmenter l’apport en fibres.
• Boire des eaux riches en magnésium, par exemple Rozana (160 mg/L), Hépar (119 mg/L), Quézac (69 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (52 mg/L). Sachant que le besoin quotidien d’une femme enceinte est de 400mg par jour.

Hygiène :

• Se laver les mains avant la manipulation d’aliments contre la listéria et toxoplasmose.
• Éviter de changer la litière du chat pour les risques de toxoplasmose.
• Bien emballer les aliments fragiles et les mettre dans la zone du réfrigérateur la plus froide.
• Séparer les aliments crus et cuits pendant le stockage des aliments.
• Contre les affections parasitaires et bactériennes acheter son poisson congelé (et ne pas le consommer crus).
• Vérifier les dates de consommation et les températures de conservation sur tous ses aliments.

J’espère que cet article sur grossesse et alimentation vous a plu ! N’hésitez pas à le commenter :). Merci !