Bonjour à tous ! Aujourd’hui je vous propose une recette végétalienne, un dhal de lentilles corail ! C’est une recette parfaite quand on n’a pas trop d’idées ou plus grand-chose dans les placards ! Souvent quand on veut créer un plan végétarien on pense aux légumes secs comme les lentilles. Les lentilles corail sont une bonne idée, une version plus colorée et plus douce en goût (attention à ne pas transformer la texture en purée lors de la cuisson !). Les cuisiner en version dhal est parfait pour donner un côté exotique à votre assiette avec ce plat d’origine indienne.  

Les ingrédients pour le dhal de lentilles corail

Pour 2 portions vous aurez besoin des ingrédients et quantités suivants :

• 150 g de lentilles corail
• 150 g de purée de tomates
• 15 cL de lait de coco
• 1 oignon
• (Facultatif) 1 petite carotte (100 g max environ)
• Un filet d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de gingembre moulu
• Du poivre
• Quelques herbes aromatiques de votre choix (persil, coriandre, basilic, origan, ciboulette…) la coriandre se marie très bien avec ses saveurs mais ici j’ai pris du basilic frais car je le fais pousser chez moi

Les valeurs nutritionnelles

En suivant les quantités et les ingrédients listés ci-dessus, une portion de dhal de lentilles corail vous apportera comme valeurs nutritionnelles :

Les valeurs nutritionnelles	Pour une portion de lentilles corail
Calories	472 cal
Lipides	15.4 g
Dont acides gras saturés	12.2 g
Glucides	51.9 g
Dont sucres	6.5 g
Protéines	21.3 g
Fibres alimentaires	10.8 g

Les valeurs nutritionnelles ont été calculées à l’aide de l‘application MyFitnessPal.

Les atouts de la recette

La recette est composée d’ingrédients simples et peu couteux, ils font partis des aliments sains les moins chers.

Les lentilles sont une famille très intéressantes de légumineuses. Elles sont pourvoyeuses en magnésium, 34 mg/100g, en fer, lentilles cuites 2,5mg /100g   , et sont riches en protéines végétales, environ 8g/100g et en fibres alimentaires avec environ 9g/100g. de plus les lentilles ont un IG bas. Les valeurs sont issues de la table Ciqual de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation).

Vous pouvez servir votre dhal seul ou accompagné de riz. Associer des légumineuses avec des céréales est top pour obtenir un profil en acides aminés complet. Cette complémentarité est intéressante si vous consommez principalement des protéines végétales.

Les étapes de préparation du dhal de lentilles corail

La préparation du dhal de lentilles corail prend 20 min. Le temps de cuisson est d’environ 15 min.

Pour info : les légumineuses sèches doivent être trempées entre 12h à 24 h avant cuisson et bien rincées pour les rendre plus digestes. Les lentilles corail sont une exception. Il n’est pas nécessaire de les faire tremper avant, mais pensez tout de même à bien les rincer. Personnellement j’aime bien les faire tremper tout de même donc si ce n’est pas votre cas passez directement à la seconde étape.

• Première étape :Faites tremper vos lentilles corail la veille ou au moins 12h avant et rincez les bien avant utilisation.
• Seconde étape :Coupez votre carotte en petits cubes et ciselez votre oignon.
• Troisième étape :Faites revenir ces légumes dans une poêle à feu moyen avec le filet d’huile d’olive.  
• Quatrième étape :Pendant ce temps portez de l’eau à ébullition et faire cuire vos lentilles corail.  
• Cinquième étape : Une fois les légumes cuits, mélangez-les avec le lait de coco, la purée de tomates, le gingembre et le poivre.
• Sixième étape : ajoutez au mélange dans la poêle les lentilles cuites et remuez le tout pendant quelques minutes.
• Dernière étape : Servez vos assiettes en y mettant votre dhal. Enfin agrémentez votre plat avec les herbes aromatiques et voilà ! Il est prêt à être dévoré.  😉

Vous laisserez-vous tenter par une belle assiette de dhal de lentilles corail ? Si oui, n’hésitez surtout pas à me dire en commentaires ce que vous en avez pensé ! 😊