Nous savons tous que la nutrition a un lien avec une bonne santé physique. Mais savez-vous qu’elle a également un lien avec une bonne santé mentale ? Certains aliments pourraient aider les personnes atteintes de troubles dépressifs ou anxieux et à l’inverse d’autres seraient néfastes. Voyons ensemble quels sont les liens entre nutrition et santé mentale !

Nutrition et santé mentale : les nutriments antistress

Le stress est nocif et à long terme il peut engendrer des états anxieux ou dépressifs. Mais pas de panique il existe des nutriments qui ont une action antistress sur l’organisme !

• Il y a le magnésium qui aide à réguler le taux de sérotonine, l’hormone du bonheur. On en trouve dans les céréales complètes, le chocolat noir, les oléagineux, les fruits de mer, dans les bananes. 
• Les oméga 3 qui permettent l’équilibre du système nerveux et régulent le taux de cortisol, l’hormone du stress. On les trouve dans les poissons gras, les oléagineux et certaines huiles végétales.
• Le sélénium qui permet de lutter contre les radicaux libres et donc le stress oxydatif. On le trouve dans le produits animaux (abats, fruits de mer, poissons, œufs) mais aussi et encore dans les oléagineux.
• Le tryptophane, précurseur de la sérotonine, il permet également de réguler la mélatonine, l’hormone du sommeil. On le trouve dans el produits animaux comme la viande, la volaille, le produits laitiers, les œufs et le poisson. Mais aussi des végétaux comme les graines et noix, les légumineuses, les bananes et le chocolat noir.
• La vitamine D est bonne pour réguler nos humeur. Vous trouverez ici les aliments les plus riches en vitamine D ; principalement des poissons gras.
• Les vitamines du groupe B (notamment B6, B9, B12) qui aident au bon fonctionnement de nos fonctions cognitives et régulent la synthèse de neurotransmetteurs. On les trouve surtout dans les légumes verts, les produits animaux, le blé, la levure de bière, les oléagineux.

Pour plus de détails je vous invite à aller voir l’article Top 6 des nutriments antistress sur le site Synergie Alimentaire.

Nutrition et santé mentale : le régime méditerranéen grand gagnant ?

Tout ce que nous mangeons a une influence sur notre humeur. Plusieurs études ont montré qu’adopter un régime méditerranéen jouerait un rôle positif sur notre santé mentale en diminuant le risque d’état dépressif. En effet ce régime est riche en oméga 3 et en vitamines du groupe B qui sont essentiels pour nos fonctions cérébrales.

Le régime méditerranéen vous avez surement déjà entendu parler. Il s’agit d’une alimentation centrée sur des produits bruts avec :

• Beaucoup de fruits et légumes
• Des céréales complètes
• Une bonne dose de légumineuses, d’oléagineux et de graines
• Des produits animaux comme des poissons gras, des œufs, de la volaille
• Des produits laitiers avec le yaourts et le fromage de brebis

Il permet d’avoir un bon apports en vitamines et minéraux, en fibres et antioxydants, en glucides complexes, protéines et lipides de bonne qualité.

Voir les études :

Psychiatrie Nutritionnelle sans l’European College of Neuropsycholopharmacology

Article revu d’Aprifel, agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes

Fish consumption and major depression par Joseph Hibbeln

Association of the Mediterranean Dietary Pattern With the Incidence of Depression: Sanchez-Villagas et al.

Notre flore intestinale influence-t-elle notre santé mentale ?

Être en bonne santé dépend de multiples facteurs. Il y a nos prédispositions génétiques mais aussi notre environnement comme nos habitudes de vie ou nos habitudes alimentaires qui permettent de moduler notre santé. Nous avons découvert que ces habitudes peuvent influencer l’expression ou la non-expression de certains gènes, c’est l’ère de l’épigénétique. Un autre grand acteur de notre santé est notre microbiote intestinal.

Les différentes fonctions du microbiote :

• Assimilation et absorption des nutriments.
• Fermentation.
• Protection par effet barrière (s’oppose à la colonisation de microorganismes pathogènes dans l’intestin).
• Développement de réponses immunitaires.
• Synthèse de vitamines.

Les aliments que nous ingérons affectent notre microbiote, notre flore intestinale. Or celui-ci est en interaction constante avec notre cerveau. L’intestin est composé de 200 millions de neurones, l’équivalent du cerveau d’un chat, c’est pourquoi il est surnommé notre « second cerveau ».

Certaines maladies mentales telles que l’autisme, les troubles bipolaires, la schizophrénie et les troubles dépressifs sont des maladies aux étiologies complexes. Ce n’est pas l’altération d’un gène qui peut causer ces maladies mais plutôt une interaction de différents gènes. L’activation (ou l’inactivation) de ces gènes, causée par notre environnement, joue un rôle crucial dans l’apparition de ces maladies. 

De nombreux gènes responsables des fonctions immunitaires et de l’inflammation sont affectés par les maladies mentales. Par exemple, une étude chez patients atteints de trouble bipolaire a montré une élévation des cytokines pro-inflammatoires (un médiateur de l’inflammation) à la fois dans la phase maniaque et dans la phase dépressive par rapport aux sujets sains. Une augmentation significative de l’expression de cytokines pro-inflammatoires a également été mise en évidence chez des patients dépressifs ayant tenté de se suicider, pour voir l’étude.

Les troubles du comportement alimentaire

Les troubles du comportements alimentaires, ou TCA, comme l’anorexie, la boulimie ou encore l’orthorexie, sont d’autres troubles qui lient nutrition et santé mentale. Les TCA sont issus de plusieurs facteurs de l’environnement social ou familial de la personne ; ou encore des facteurs phycologiques.  

Conclusion

De plus en plus d’études scientifiques suggèrent un lien entre nutrition et santé mentale ; notamment des carences en certains nutriments qui pourraient aggraver des états dépressifs ou anxieux. Néanmoins je tiens à souligner qu’ils s’agissent surtout d’études récentes et qu’il faut des preuves scientifiques robustes pour poursuivre ce travail. Dans tous les cas je ne peux que vous recommander de manger le plus brut possible, en privilégiant les fruits et légumes de saison, évitez les produits transformer, faites le plein de fibres et de protéines et n’oubliez pas le plaisir ! Une alimentation équilibrer c’est manger de tout en quantités raisonnées. De même l’alimentation n’est qu’un facteur améliorant mais si vous souffrez dépression je ne peux que vous recommander de vous faire accompagner par des professionnels de santé (psychologue, médecin etc.).

J’espère que cet article sur les liens entre nutrition et santé mentale vous a plu! N’hésitez pas à le commenter si tel est le cas :).