Manger correctement c’est bien mais savoir comment décupler les bénéfices de nos aliments c’est encore mieux ! Alors venez découvrir avec moi quels aliments se transforment en superaliments grâce à la cuisson, comment la mastication aide à la digestion et comment combiner des aliments entre eux permet de tripler leur bénéfices santé ! Et pour vous aider dans les repères de portions vous trouverez également des équivalences en fin d’article 😉.

Consommer les végétaux chauds ou froids ?

Les aliments peuvent devenir des superhéros en fonction s’ils sont consommés cuits ou non. Je m’explique : certains micronutriments ou antioxydants peuvent avoir des effets boostés en fonction de la cuisson ou non.

Ceux à consommer cuits pour décupler les bénéfices de nos aliments :

• La tomate (et la pastèque mais on la mange rarement cuite 😉) : elles possèdent un antioxydant, le lycopène. Celui-ci leur confère leur couleur rouge, il fait partie de la famille des caroténoïdes. La biodisponibilité de cet antioxydant augmente avec la chaleur.
• Carotte, potiron, patate douce, poivron, épinard… : comme pour la tomate, ces aliments ont en commun un autre antioxydant qui les colorent : le bêtacarotène. Sa biodisponibilité est également augmentée par la chaleur.  

Ceux, au contraire, qu’il faut consommer crus/froid pour décupler les bénéfices de nos aliments :

• La banane : il est préférable de la consommer quand elle est encore verte. En effet, leur amidon, encore peu converti en sucre, est dit résistant et ainsi impacte moins la glycémie.
• Les poissons gras, riches en oméga 3 : les oméga 3 sont très fragiles et se dégradent à la chaleur. C’est pourquoi il est préférable de consommer ces poissons crus pour conserver une teneur maximale en oméga 3.
• La pomme de terre, les céréales (pâte, riz etc.) : il ne faut pas les consommer crues mais plutôt refroidies après cuisson car leur IG est plus faible (l’amidon devient plus résistant). Pour en connaitre plus sur l’IG des féculents c’est par ici 😊.

De manière plus générale vous trouverez une concentration plus importantes de micronutriments et d’antioxydants chez les végétaux plus colorés. Les consommer en entier permet aussi d’en obtenir tous les bienfaits.

Décupler les bénéfices de nos aliments : Manger plus lentement et mastiquer !

Entre les repas pris sur le pouce et les aliments plus transformés le constat est là : nous mastiquons de moins en moins ! Et pourtant prendre son temps pour notre repas et mastiquer longuement permet de mieux digérer les aliments. Par exemple dans la salive se trouve une enzyme, l’amylase, qui permet de dégrader l’amidon et donc de mieux le digérer. La mastication permet de transformer les aliments en petits morceaux. Sans cela, les aliments arrivent en gros blocs dans l’estomac qui va devoir travailler plus à l’aide de sucs gastriques pour dégrader les aliments. Malheureusement ce processus augmente le risque de RGO, le reflux gastro-œsophagien. On se sens également plus lourd et ballonné par la production de gaz lors de la digestion. Manger lentement permet également d’atteindre la satiété (le premier message arrive au cerveau au bouts de 20 min environ) en ayant consommé moins.

Décupler les bénéfices de nos aliments : Faire des associations bénéfiques entre eux !

Avez-vous déjà entendu que 1+1 = 3 ? Associer des aliments entre eux pour en tirer le plus de bénéfices santé est appelé la synergie alimentaire ! Cela permet de mieux absorber les vitamines et minéraux par exemple ou encore de booster l’effet d’antioxydants. Nous découvrons tous les jours de nouvelles associations mais vous pouvez retrouver par exemple (pour en découvrir plus sur les synergies alimentaire vous pouvez consulter ce site) :

• Associer des légumineuses avec des céréales pour obtenir un profil en acides aminés complet. Cette complémentarité est intéressante si vous consommez principalement des protéines végétales.
• Le fer est mieux absorbé en présence de vitamine C. Donc par exemple un mélange fruits de mer – citron.
• Thé et citron : L’acide citrique du citron d’aide également à l’absorption des flavonoïdes du thé.
• Pour un super boost d’antioxydants, associer des aliments qui en contiennent pour un effet décuplé.

Point antioxydant :

Pour contrer le stress oxydatif dans nos cellules nous avons des défenses antioxydantes endogènes (notamment des enzymes) mais nous pouvons aussi en apporter par l’alimentation. Il y a 5 substances principales :

1. La vitamine C
2. La vitamine E ou Tocophérol
3. L’ ALA (acide alpha-linolénique) qui est un oméga 3
4. Le coenzyme Q10
5. Le Glutathion

Ensuite il y a des composants qui favorisent l’activité antioxydante de nos enzymes ou stimulent l’activité des 5 anti oxydants ci-dessus.

1. Des minéraux comme le sélénium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le fer
2. Les caroténoïdes comme le betacarotène, la lutéine, le lycopène etc
3. Les polyphénols comme les flavonoïdes, l’acide chlorogénique, les curcumines…

Attention la cuisson permet de moduler la biodisponibilité de ces antioxydants comme nous avons pu le voir ci-dessus. Nous trouvons majoritairement ces antioxydants les aliments suivants (liste non exhaustive) :

Vitamine c	Kiwi, agrume, poivron, fraise, cassis, goyave, persil
Vitamine E	Huiles végétales, poissons « gras », noix et graines
ALA	Lin, noix, colza, soja
Q10	Brocoli, framboise, orange, graine et noix, poisson gras
Glutathion	Brocoli, chou, avocat, carotte
Selenium	Poisson, fruit de mer, noix du brésil
Zinc	Huitre, foie, viande rouge, céréales complètes

Manganèse	Amande, noisette, chocolat noir, légumineuses, champignons crus, fruit de mer
Fer	Fruits de mer, viande rouge (foie notamment), boudin noir, tofu (et soja en général), céréales non raffinées, légumineuses
Betacarotène	Les carottes
Luteine	Poivron jaune, mangue et légumes à feuilles vertes
Lycophène	La tomate
Flavonoide	Thé (noir ou vert), fruits rouges, huile d’olive pressée à froid, chocolat noir, raisin, épinard, ail
Acide chlorogénique	Le café
Curcumine	Le curcuma

Quelques équivalence à connaitre !

Et oui car pour décupler les bénéfices de nos aliments faut-il connaitre les bonnes portions. Et pour cela nous n’avons pas toujours de balance à portée de mains. Pas de panique, voici quelques équivalences qui pourront vous être utiles 😊.

• 1 cuillère à soupe = 15g = 15ml environ
• 1 cuillère à café = 5g = 5ml environ
• 1 verre à eau = 20 cl environ

De même si dans une recette vous avez une cuisson au four, il peut être intéressant de savoir que les thermostats correspondent à son numéro multiplié par 30 pour obtenir la température en degrés ! Soit les thermostats :

1. 30°C
2. 60°C
3. 90°C
4. 120°C
5. 150°C
6. 180°C
7. 210°C
8. 240°C
9. 270°C
10. 300°C

N’hésitez pas à commenter si cet article sur comment décupler les bénéfices de nos aliments vous a plu 😉. A bientôt !