Comment décupler les bénéfices de nos aliments ?

Comment décupler les bénéfices de nos aliments ?

Manger correctement c’est bien mais savoir comment décupler les bénéfices de nos aliments c’est encore mieux ! Alors venez découvrir avec moi quels aliments se transforment en superaliments grâce à la cuisson, comment la mastication aide à la digestion et comment combiner des aliments entre eux permet de tripler leur bénéfices santé ! Et pour vous aider dans les repères de portions vous trouverez également des équivalences en fin d’article 😉.

Consommer les végétaux chauds ou froids ?

Les aliments peuvent devenir des superhéros en fonction s’ils sont consommés cuits ou non. Je m’explique : certains micronutriments ou antioxydants peuvent avoir des effets boostés en fonction de la cuisson ou non.

Ceux à consommer cuits pour décupler les bénéfices de nos aliments :

  • La tomate (et la pastèque mais on la mange rarement cuite 😉) : elles possèdent un antioxydant, le lycopène. Celui-ci leur confère leur couleur rouge, il fait partie de la famille des caroténoïdes. La biodisponibilité de cet antioxydant augmente avec la chaleur.
  • Carotte, potiron, patate douce, poivron, épinard… : comme pour la tomate, ces aliments ont en commun un autre antioxydant qui les colorent : le bêtacarotène. Sa biodisponibilité est également augmentée par la chaleur.  

Ceux, au contraire, qu’il faut consommer crus/froid pour décupler les bénéfices de nos aliments :

  • La banane : il est préférable de la consommer quand elle est encore verte. En effet, leur amidon, encore peu converti en sucre, est dit résistant et ainsi impacte moins la glycémie.
  • Les poissons gras, riches en oméga 3 : les oméga 3 sont très fragiles et se dégradent à la chaleur. C’est pourquoi il est préférable de consommer ces poissons crus pour conserver une teneur maximale en oméga 3.
  • La pomme de terre, les céréales (pâte, riz etc.) : il ne faut pas les consommer crues mais plutôt refroidies après cuisson car leur IG est plus faible (l’amidon devient plus résistant). Pour en connaitre plus sur l’IG des féculents c’est par ici 😊.

De manière plus générale vous trouverez une concentration plus importantes de micronutriments et d’antioxydants chez les végétaux plus colorés. Les consommer en entier permet aussi d’en obtenir tous les bienfaits.

assiettes de brunch
Photo de Anthony Shkraba provenant de Pexels

Décupler les bénéfices de nos aliments : Manger plus lentement et mastiquer !

Entre les repas pris sur le pouce et les aliments plus transformés le constat est là : nous mastiquons de moins en moins ! Et pourtant prendre son temps pour notre repas et mastiquer longuement permet de mieux digérer les aliments. Par exemple dans la salive se trouve une enzyme, l’amylase, qui permet de dégrader l’amidon et donc de mieux le digérer. La mastication permet de transformer les aliments en petits morceaux. Sans cela, les aliments arrivent en gros blocs dans l’estomac qui va devoir travailler plus à l’aide de sucs gastriques pour dégrader les aliments. Malheureusement ce processus augmente le risque de RGO, le reflux gastro-œsophagien. On se sens également plus lourd et ballonné par la production de gaz lors de la digestion. Manger lentement permet également d’atteindre la satiété (le premier message arrive au cerveau au bouts de 20 min environ) en ayant consommé moins.

aliments rassasiants mais sains
Photo de Daria Shevtsova provenant de Pexels

Décupler les bénéfices de nos aliments : Faire des associations bénéfiques entre eux !

Avez-vous déjà entendu que 1+1 = 3 ? Associer des aliments entre eux pour en tirer le plus de bénéfices santé est appelé la synergie alimentaire ! Cela permet de mieux absorber les vitamines et minéraux par exemple ou encore de booster l’effet d’antioxydants. Nous découvrons tous les jours de nouvelles associations mais vous pouvez retrouver par exemple (pour en découvrir plus sur les synergies alimentaire vous pouvez consulter ce site) :

  • Associer des légumineuses avec des céréales pour obtenir un profil en acides aminés complet. Cette complémentarité est intéressante si vous consommez principalement des protéines végétales.
  • Le fer est mieux absorbé en présence de vitamine C. Donc par exemple un mélange fruits de mer – citron.
  • Thé et citron : L’acide citrique du citron d’aide également à l’absorption des flavonoïdes du thé.
  • Pour un super boost d’antioxydants, associer des aliments qui en contiennent pour un effet décuplé.

Point antioxydant :

Pour contrer le stress oxydatif dans nos cellules nous avons des défenses antioxydantes endogènes (notamment des enzymes) mais nous pouvons aussi en apporter par l’alimentation. Il y a 5 substances principales :

  1. La vitamine C
  2. La vitamine E ou Tocophérol
  3. L’ ALA (acide alpha-linolénique) qui est un oméga 3
  4. Le coenzyme Q10
  5. Le Glutathion

Ensuite il y a des composants qui favorisent l’activité antioxydante de nos enzymes ou stimulent l’activité des 5 anti oxydants ci-dessus.

  1. Des minéraux comme le sélénium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le fer
  2. Les caroténoïdes comme le betacarotène, la lutéine, le lycopène etc
  3. Les polyphénols comme les flavonoïdes, l’acide chlorogénique, les curcumines…

Attention la cuisson permet de moduler la biodisponibilité de ces antioxydants comme nous avons pu le voir ci-dessus. Nous trouvons majoritairement ces antioxydants les aliments suivants (liste non exhaustive) :

Vitamine cKiwi, agrume, poivron, fraise, cassis, goyave, persil
Vitamine EHuiles végétales, poissons « gras », noix et graines
ALALin, noix, colza, soja
Q10Brocoli, framboise, orange, graine et noix, poisson gras
GlutathionBrocoli, chou, avocat, carotte
SeleniumPoisson, fruit de mer, noix du brésil
ZincHuitre, foie, viande rouge, céréales complètes
ManganèseAmande, noisette, chocolat noir, légumineuses, champignons crus, fruit de mer
FerFruits de mer, viande rouge (foie notamment), boudin noir, tofu (et soja en général), céréales non raffinées, légumineuses
BetacarotèneLes carottes
LuteinePoivron jaune, mangue et légumes à feuilles vertes
LycophèneLa tomate
FlavonoideThé (noir ou vert), fruits rouges, huile d’olive pressée à froid, chocolat noir, raisin, épinard, ail
Acide chlorogéniqueLe café
CurcumineLe curcuma

Quelques équivalence à connaitre !

Et oui car pour décupler les bénéfices de nos aliments faut-il connaitre les bonnes portions. Et pour cela nous n’avons pas toujours de balance à portée de mains. Pas de panique, voici quelques équivalences qui pourront vous être utiles 😊.

  • 1 cuillère à soupe = 15g = 15ml environ
  • 1 cuillère à café = 5g = 5ml environ
  • 1 verre à eau = 20 cl environ
bouteille d'eau
Image by ExplorerBob from Pixabay

De même si dans une recette vous avez une cuisson au four, il peut être intéressant de savoir que les thermostats correspondent à son numéro multiplié par 30 pour obtenir la température en degrés ! Soit les thermostats :

  1. 30°C
  2. 60°C
  3. 90°C
  4. 120°C
  5. 150°C
  6. 180°C
  7. 210°C
  8. 240°C
  9. 270°C
  10. 300°C

N’hésitez pas à commenter si cet article sur comment décupler les bénéfices de nos aliments vous a plu 😉. A bientôt !

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7 thoughts on “Comment décupler les bénéfices de nos aliments ?

  1. Merci pour cet article complet et très intéressant pour nous aider à mieux profiter des nutriments de chaque aliment. C’est bien de savoir quoi manger pour être en bonne santé mais c’est encore mieux de savoir comment les préparer 🙂

  2. Salut Sophie,

    Super intéressant tout ça !

    J’avoue ne pas prêter attention aux associations, et en plus j’ai un gros défaut, je mâche peu les aliments.

    Il faut que je me discipline là dessus.

    a+

    Benoit

  3. Quel article intéressant ! J’ai appris beaucoup de choses, merci beaucoup. Les antioxydants sont excellents pour lutter contre le vieillissement de la peau, alors je vais ajouter quelques aliments conseillés à mes futurs repas 😉

  4. Wahoo….c’est la deuxième fois que je viens sur ton blog et…ça décoiffe.
    La banane verte, ayant vécu en Espagne, je savais, mais pour la pastèque…et
    J’ai appris beaucoup de chose alors que c’est un peu mon dada.
    Donc chapeau bas. Je partage.
    Cet article est vraiment complet. Grand merci.

  5. Aaaah lycopène de la tomate après cuisson… Je n’arrête pas de mettre ça en avant ! Surtout quand on passe notre temps à entendre à quel point la cuisson c’est le diaaaaaable et qu’il faudrait soi disant tout manger cru !! Du cuit et du cru, en variant, il n’y a que ça de vrai ! Merci pour ton article ! 🙂 J’ai appris quelque chose pour le citron dans le thé 😀

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