Comment composer une salade santé ?

Comment composer une salade santé ?

Avec le beau temps qui revient et les températures qui grimpent nous avons envie de fraicheur ! Et pour cela, quoi de mieux que de se préparer une salade composée ? Oui mais voilà, comment faire, lorsque c’est votre plat principal, pour préparer une salade qui soit à la fois gourmande et pleine de bienfaits nutritionnels ? Voyons ensemble comment composer une salade santé !

Composition d’une salade santé

Ici je parle de salade comme plat principal et non les crudités que l’on prend en entrée. Son avantage est qu’elle est très facile à emporter comme lunch box par exemple. Néanmoins pour avoir un repas équilibré il faut penser aux bonnes portions. Pensez également à privilégier les fibres et les protéines qui vous aideront à être rassasiés plus longtemps.

Votre salade santé doit comporter l’ensemble des macronutriments : des glucides, de bons lipides et des protéines. En fonction des ingrédients que l’on utilise, elle peut également être riche en micronutriments (vitamines et minéraux) et en fibres.

L’important est de manger varié et coloré pour obtenir pleins de bénéfices différents !

composer une salade santé
Image by silviarita from Pixabay

Les ingrédients

Pour les protéines vous pouvez opter pour :

  • Viande
  • Œuf
  • Poisson
  • Fromage

Ou en version protéines végétales :

  • Des céréales comme le boulgour ou le quinoa
  • Des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches (sous forme de houmous par exemple), du soja…

Glucide : Une source de glucide est importante pour le bon fonctionnement de votre organisme et vous permettra d’être calé plus longtemps. Vous pouvez utiliser :

  • Des fruits et légumes, certains sont une bonne source de glucides
  • Féculents comme par exemple le riz, les pâtes, la patate douce
  • Des légumineuses, qui en plus d’être une source de protéines, elles sont pourvoyeuses de glucides
  • Ou encore accompagner votre repas d’une tranche de pain

Concernant les lipides vous pouvez ajouter des oléagineux en quantité raisonnable, ou encore utiliser une bonne huile pour l’assaisonnement.

Pour ce qui est des légumes : crudité ou légumes cuits, privilégiez les fruits et légumes de saison car ils ont été cueillis à maturité. Ils sont donc plus savoureux et plus respectueux de l’environnement.

Salade santé : l’assaisonnement

Il est indispensable de faire attention à la sauce que l’on met dans une salade. D’un côté elle peut apporter des micronutriments comme de bons lipides (oméga 3,6,9 en fonction de l’huile utilisée) ou au contraire être une bombe calorique (comme les sauces toutes faites, par exemple à base de mayonnaise).

Pour vos sauces pour salades, vous pouvez utiliser la vinaigrette classique : huile d’olive – vinaigre balsamique ou pleins d’autres options. Pour les huiles vous pouvez opter pour de l’huile de colza, l’huile de noisette… mais aussi mettre du fromage blanc à la place ou de la crème fraiche ou une alternative végétale comme par exemple de la crème d’amande ou de soja. Pour le vinaigre vous pouvez utiliser du vinaigre de cidre, du vinaigre à la framboise… Pour plus de goût et de gourmandise vous pouvez ajouter une cuillère de miel ou de moutarde à votre assaisonnement !

Pensez aux herbes aromatiques qui sont délicieuses, elles permettent de donner plus de saveur au plat mais surtout elles sont riches en micronutriments et pauvres en calories.

Idée de recette de salade santé

Je vous propose aujourd’hui une recette de salade composée santé avec des fruits et légumes de mai. Il y a également de l’oignon dont la fin de saison est plutôt en avril mais il m’en restait dans les placards. Cet exemple de salade n’est qu’une association parmi d’autres, vous pouvez mettre les ingrédients que vous préférez. J’ai plutôt axé sur le côté rapide de la recette avec des ingrédients que l’on peut tous avoir dans son placard. J’y ai également ajouté de la pomme car les fruits peuvent bien se marier avec les autres aliments dans une salade et le côté sucré/salé est délicieux !

salade composée

Les ingrédients :

Vous trouverez dans cette salade composée :

Pour les crudité/légumes/fruits :

  • Pour la base une salade sucrine
  • 2 petites carottes râpées
  • Une tomate
  • Un demi-oignon
  • Un quart de pomme

Pour les protéines :

  • Un peu de poulet
  • Un bout de tomme de Savoie (max 20g)

Pour les bons lipides :

  • Des noix de cajou (environ 6/7 unités concassées)
  • Des graines de lin

Pour l’accompagnement/assaisonnement :

  • Du basilic fin
  • Une vinaigrette simple : huile d’olive et de la crème de balsamique (10 mL chacun)
lunch box

Les valeurs nutritionnelles :

Cette salade vous fera un repas avec les valeurs nutritionnelles suivantes (issues de l’application MyFitnessPal) :

Valeurs nutritionnellesRecette de salade santé SANS sauceRecette de salade santé AVEC sauce
Calories366 cal478 cal
Protéines26.4 g26.9 g
Lipides16.3 g28.1 g
Dont AGS3.7 g5.3 g
Glucides35.3 g36.5 g
Dont sucres13.6 g14.1 g
Fibres12.3 g12.8 g

Et vous quelle est votre composition de salade santé préférée ? 😊

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7 thoughts on “Comment composer une salade santé ?

  1. Merci beaucoup, ça me donne plein d’idées pour l’été 🙂

  2. C’est vrai qu’on a envie de fraîcheur en ce moment! Ton article m’a donné envie de me préparer une grande salade ultra copieuse! 🙂 Merci à toi 🙂

  3. faire-decouvrir-l-ecologie-aux-enfants dit :

    Super, merci pour toutes ces idées, car ce n’est pas toujours facile de bien équilibrer une salade ! Et c’est de saison en plus !!!

  4. merci pour cet article pratique pour nos salades composées!
    perso j’aime ajouter des fruits secs comme des raisins, et puis parfois des graines de chia, des algues séchées et du son d’avoine 😉 !
    mais cela varie tous les jours en fonction des envies et surtout pour qu’elle soit jolie, elle est différente à chaque fois ;)!

  5. merci pour cet article! j’adore les salades composées et le mélange d’ingrédients sucré/salé surtout quand la saison estivale arrive. Pour moi ce soir ce sera: feuille de chêne, rondelles de quenelle juste dorées dans une noisette de beurre, saumon fumé, tomates cerises, lamelles de concombre, carottes râpées, petits radis en rondelles, petits dés de comté fruité et melon en dessert.

  6. Génial ! N’étant pas un roi des fourneaux, votre article tombe pile au bon moment avec l’été qui arrive à grands pas. Merci pour ces idées.

  7. leblogdespagnol dit :

    Merci pour toutes ces idées. ça change des salades tristes que l’on a parfois en tête, et ça donne envie d’une bonne salade colorée et équilibrée

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