Le pain c’est notre patrimoine culinaire. Les Français et le pain c’est une longue histoire d’amour ; à tel point que chaque français consomme en moyenne 125g pain par jour ! Nous avons une grande diversité de pains mais ils ne se valent pas tous question nutrition-santé. Aujourd’hui nous allons découvrir ensemble comment bien choisir son pain.

Choisir son pain entre blanc et complet

Préférez votre pain en version complet. En effet, la farine complète est issue de grains ayant conservés leur enveloppe ce qui permet de conserver une partie des vitamines et minéraux et des fibres. Attention toutefois ! Les pesticides se logent préférentiellement dans cette enveloppe, prenez surtout les versions en bio pour éviter d’ingérer une trop grande quantité de pesticides. Le second problème que peut présenter le pain complet est la présence de phytates. Ces acides phytiques se retrouvent dans le son des céréales et se lient à certains minéraux ce qui limitent leur absorption. Heureusement le levain permet, grâce à sa fermentation lente, d’activer une enzyme, la phytase, qui permet de détruite les phytates, rendant ainsi les minéraux accessibles et biodisponibles (cf ci-dessous).

Le pain intégral est un pain encore plus complet que le pain complet (oui oui !) ; la farine n’a pas du tout été raffinée et conserve l’entièreté de ses vitamines et minéraux, ainsi que de ses fibres alimentaires.

Les pains blancs ont été fabriqués à base de farine raffinée (de T45 à T65) alors que les pains complets ont été faits à base de farines de moins en moins raffinées : la farine T80 est semi complète, la T110 complète et la T150 intégrale.

Choisir son pain entre le levain ou la levure 

De nos jours, la plupart des pâtes à pain sont levées à l’aide de levure boulangère. Néanmoins le levain, surtout utilisée avant le 19^e siècle (date d’apparition de la levure boulangère) fait son grand retour sur nos étals.

La levure est un microorganisme invisible à l’œil nu et apparenté à la famille des champignons pour sa version vivante (il existe également de la levure chimique mais celle-ci est surtout utilisée à la maison pour réaliser des pâtisseries). Elle permet de faire « lever » les pâtes c’est-à-dire de les faire gonfler. La levure la plus utilisée est Saccharomyces cerevisiae. Nous pouvons également trouver des levures dans d’autres aliments notamment ceux qui ont besoin d’une fermentation alcoolique (le vin, la bière).

Concernant le levain, les boulangers le fabriquent eux-mêmes ainsi nous pouvons en retrouver de toutes sortes avec des goûts variés. Il s’agit d’un mélange de farine et d’eau, soit 2 des 3 (avec le sel) ingrédients minimums du pain. Ici la fermentation est lactique, beaucoup plus lente que la fermentation alcoolique de la levure.

Alors levain ou levure ?

C’est plus difficile à trouver mais je vous conseille si vous en avez dans la boulangerie près de chez vous de prendre le pain au levain. Choisir son pain au levain a plusieurs bienfaits : il sera plus digeste (grâce à la phytase) et possède un IG plus bas ce qui provoque une plus faible variation de glycémie et donc une libération d’insuline moins importante. Ainsi moins de sucre sera stocké dans nos cellules adipocytaires. Il en est ainsi plus rassasiant qu’un pain blanc comme la baguette. Petit atout supplémentaire, il se conserve plus longtemps !

Le gluten dans tout ça ?

Le gluten est une protéine des céréales qui apporte un côté élastique à la pâte à pain. En contribuant à la perméabilité intestinale, il peut apporter un inconfort digestif. Or dans nos pains « modernes » il y a eu des sélections pour favoriser des pâtes très concentrées en gluten ce qui peut augmenter ces inconforts.

Certaines personnes le supportent très bien et d’autres moins bien. Si vous souhaitez choisir un pain issu d’une farine avec moins de gluten, vous pouvez vous trouver vers des pains à base de farine de riz, de petit épeautre, de seigle, de sarrazin, de châtaigne, de maïs ou de quinoa. Attention j’ai bien dit « moins de gluten » mais toutes ces farines ne sont pas sans gluten, nuance 😉.

Attention toutefois car certaines de ces farines alternatives possèdent un IG plus élevé que la farine de blé complète (notamment riz et châtaigne).

Quelques subtilités

Attention à certaines appellations. Par exemple, le pain « de » seigle doit contenir au moins 65% de farine de seigle alors que le pain « au » seigle peut n’en contenir que 10% ! Ce qui n’a rien à voir si nous voulons choisir un pain avec de la farine de seigle pour son apport en fibres.

Si vous voulez choisir une baguette préférez la « de tradition » car elle ne contiendra pas d’additifs, c’est une appellation protégée.

Je vous conseille ainsi, pour choisir son pain, de le prendre avec une liste des ingrédients la plus courte possible pour éviter les additifs. D’opter pour des farines les moins raffinées, de diversifier les farines et ingrédients et de le prendre au levain si possible.  Et vous quel est votre pain favori ? 😊