Bonjour à tous ! Je reviens aujourd’hui avec une recette salée et plus particulièrement une recette de poisson, une première pour atout-nutri.com ;). Il s’agit d’un délicieux plat de dos de cabillaud au four et tagliatelles de légumes. C’est une recette toute en légèreté qui vous apportera seulement 320 calories par portion ! Mais le mélange de saveurs ravivera vos papilles, en tout cas je l’espère :).

Les ingrédients du cabillaud au four et tagliatelles de légumes

Pour la recette du dos de cabillaud au four et tagliatelles de légumes vous aurez besoin des ingrédients suivant, pour 2 personnes:

• Deux grosses portions de cabillaud (ou 4 plus petites, soit environ 400 g en tout)
• Un oignon
• 6 tomates cerises
• 2 courgettes  
• 3 carottes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’un demi-citron
• Assaisonnement : poivre et herbes aromatiques de votre choix, ici du persil plat du potager 😉

Les étapes de préparation du cabillaud au four et tagliatelles de légumes

La préparation du cabillaud au four et tagliatelles de légumes prend 20 min.  La cuisson est de 30 min au four à 200°C.

• Première étape : Lavez et éplucher les carottes et les courgettes. Découpez-les en forme de tagliatelles à l’aide d’un économe.   
• Seconde étape : Coupez les tomates cerises en deux et tranchez l’oignon en lamelles.  
• Troisième étape : Ensuite mettez les tagliatelles dans un plat allant au four. Disposez les dos de cabillaud par-dessus. Puis parsemez l’ensemble du plat avec les petites tomates et l’oignon.
• Quatrième étape : Imbibez l’ensemble avec le jus d’un demi-citron et d’une cuillère à soupe d’huile d’olive afin de faciliter la cuisson et éviter que l’ensemble accroche au fond du plat.  
• Cinquième étape : Assaisonnez le tout à l’aide du poivre et du persil plat.
• Dernière étape : C’est l’heure de la cuisson :). Enfournez votre plat dans un four à 200°C pendant 30min. Surveillez votre plat au cours de la cuisson. Une fois cuit, vous n’avez plus qu’à déguster !

Vous pouvez également accompagner votre plat d’une portion de féculents pour un repas plus consistant. Une portion de riz complet se marie très bien avec cette recette.

Les atouts de la recette

Cette recette est peu calorique et peu grasse mais riches en protéines et en fibres alimentaires qui vous permettront d’être rassasiés plus longtemps ! Les légumes sont des végétaux de saison (c’est ici pour découvrir les fruits et légumes de septembre J). Sans compter que la vitamine C du citron permet d’augmenter l’absorption du (peu de) fer contenu dans le poisson. Le cabillaud cuit c’est environ 0,2mg de fer pour100g sachant que les besoins journalier sont de 11mg pour un adulte et 16 mg pour les femmes ayant de fortes menstruations. C’est une des astuces de synergies alimentaires pour décupler le pouvoir de nos aliments.

Les valeurs nutritionnelles

En suivant les quantités et les ingrédients listés ci-dessus, une portion de ce plat de dos de cabillaud au four et tagliatelles de légumes vous apportera comme valeurs nutritionnelles :

Les valeurs nutritionnelles	Pour une portion de dos de cabillaud au four et tagliatelles de légumes	Plat + 100 g de riz complet
Calories	324 cal	500 cal
Lipides	9.6 g	10.6 g
Dont acides gras saturés	1.2 g	1.2 g
Glucides	19.7 g	55.7 g
Dont sucres	0.9 g	0.9 g
Protéines	41 g	45 g
Fibres	4.5 g	4.5 g

Données issues de l’application MyFitnessPal.

Vous laisserez-vous tenter par ce dos de cabillaud au four et tagliatelles de légumes pour cette rentrée ? Si oui, n’hésitez surtout pas à me dire en commentaire ce que vous en avez pensé ! 😊