Longtemps décrié pour son apport en cholestérol le beurre reste tout de même une source de matière grasse aimée par les Français. Mais y a-t-il une matière grasse meilleure qu’une autre ; notamment les alternatives végétales ? Beurre ou margarine, lequel privilégier pour sa santé ?

Beurre ou margarine : nos besoins en lipides

Avant de rentrer dans le vif du sujet faisons un petit point lipides ! Les acides gras saturés ne sont pas mauvais en soi, le problème est que nous en consommons trop. Une portion de 10g de beurre couvre près 20% de nos besoins en acides gras saturés (sur une ration de 2000 cal/j). L’excès d’acides gras saturés augmente le risque de survenue de maladies cardiovasculaires ; d’autant plus s’il est associé à une alimentation trop riches en glucides et avec un apport déséquilibré des lipides.

Les recommandations de l’ANSES, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, sont les suivantes pour les lipides et par jour :

• Acides gras saturés : <12% de l’apport énergétique total quotidien
• Dont les acides laurique, myristique et palmitique : <8% de l’apport énergétique total quotidien
• Les acides gras monoinsaturés (l’acide oléique ou oméga 9) : 15-20% de l’apport énergétique total quotidien
• Acides gras polyinsaturés : 4% de l’apport énergétique total quotidien pour les oméga 6 et 1% pour les oméga 3
• Acides gras trans : < 2% de l’apport énergétique total quotidien
• Rapport oméga 6/ oméga 3 < 5

De quoi est composé le beurre ?

Le beurre est composé à 80% de matières grasses animales dont les lipides sont majoritairement des acides gras saturés. Ils sont répartis comme tel :

• 65% d’acides gras saturés
• 30% d’acides gras mono insaturés
• 5% d’acides gras polyinsaturés (majoritairement oméga 6)

Préférez le beurre doux ou demi-sel (pour les irréductibles bretons ;)) plutôt que le beurre salé qui possède plus de 3% de sel. Parfois il y a même besoin de rajouter un agent anti agglomérant pour répartir tout ce sel dans une plaquette de beurre !

Il faut éviter de noircir le beurre quand on cuisine avec car il s’oxyde vite. Une fois noirci, ceci a pour conséquence de créer des radicaux libres délétères sur la santé.

Le beurre a aussi des atout santé ! Et oui, il est très riche en vitamine A, une vitamine indispensable à notre bonne vision mais aussi pour notre peau et notre immunité. Le beurre contient aussi de la vitamine D qui aide à la bonne minéralisation du squelette en favorisant l’assimilation du calcium.

Que sont réellement les margarines ?

Les margarines sont des émulsions. On mélange des matières grasses végétales avec de l’eau ou du lait. Malheureusement il en existe une telle variété qu’elles ne sont pas toutes bonnes pour la santé. Voyons quels avantages nutritionnels nous pouvons en tirer.

Pour que les margarines aient un intérêt par rapport au beurre il faudrait les prendre à base d’huile végétales mais SANS huile de palme, palmiste, coco et coprah pour leur richesse en acides gras saturés. L’huile de coprah c’est 90% des acides gras saturé, soit plus que le beurre ! Sans compter l’impact environnemental de l’huile de palme. On bannit aussi les huiles hydrogénées (on les remarque avec la mention « acide gras trans »).

Et attention aux margarines de cuisson qui contiennent en général plus d’acides gras saturés que les margarines à tartiner.

Côté vitamine, tout dépend de l’huile utilisée au départ. En général, les margarines sont une bonne source de vitamine E antioxydante.

Pour bien choisir sa margarine, regardez :

• L’absence d’huile hydrogénée
• Le ration oméga6/oméga 3 < 5 (il n’est pas toujours indiqué clairement)
• Le taux d’acides gras saturés

Préférez ainsi les huiles riches en oméga 3 et avec un bon ratio oméga6/oméga 3 (colza, lin…) ou riche en oméga 9 comme l’huile d’olive.

Petit point sur les phytostérols

Les stérols végétaux ou phytostérols: ce sont des lipides de la famille du cholestérol mais qui sont d’origine végétale.  Cholestérol et phytostérol sont tous les 2 absorbés par les cellules intestinales selon des mécanismes communs. Ainsi il y a un phénomène de compétition entre les 2, ce qui permet de réduire l’absorption du cholestérol. Le cholestérol non absorbé est éliminé dans les fécès. Cela permet de réduire son taux de cholestérol dans le sang.

Les phytostérols sont naturellement présents dans les céréales, les fruits comme l’avocat, les légumes (notamment les choux), les légumineuses, les graines oléagineuses et les huiles végétales. Certains produits industriels sont enrichis en phytostérols notamment nos fameuses margarines.

Alors quel choix faire entre beurre ou margarine ?

Pour que les margarines aient un intérêt santé vis-à-vis du beurre il faudrait les choisir avec peu d’acides gras saturés mais au contraire riches en acides gras polyinsaturés. Mais là aussi attention ! Car une margarine riche en oméga 3 peut ne pas être tip top si elle présente plus de 5 fois plus d’oméga 6 ! Et oui ce qui est bon c’est le rapport des deux plus que la quantité.

De plus pour qu’elles aient un effet sur le taux de cholestérol il faudrait en prendre plus de 10g par jour (cela correspond au portion individuelle comme dans les hôtels). C’est pourquoi si vous consommez du beurre ne changer pas forcément pour une margarine si et seulement si vous consommer qu’une petite quantité par jour de beurre. Par exemple 10 g par jour le matin sur vos tartines. Et le reste de la journée cuisiner avec de bonnes huiles végétales.

Ainsi si vous en consommer peu et que vous préférez prendre des aliments peu transformés privilégiez le beurre. Au-delà d’une portion (10-15g/j) je vous conseille de passer sur des margarines végétales équilibrées. Personnellement j’en utilise pas mal dans mes pâtisseries ! Comme dans ce crumble léger aux pommes par exemple :). Cela permet d’alléger la note calorique et d’apporter un profil lipidique plus intéressant côté santé.

Pour ce qui est de la cuisson, que ce soit beurre ou margarine, je vous conseille plutôt de vous rabattre sur des huiles végétales qui supportent mieux la chaleur comme l’huile d’olive. Et rappelez-vous aussi que ce qui est bon en nutrition c’est de varier ces différentes sources de lipides (tout en faisant attention aux proportions). D’un côté on a un produit naturel le beurre riche en acides gras saturés et en cholestérol mais aussi riche en vitamine A et D et d’un autre côté un produit transformé mais plus riche en acides gras insaturés et en vitamine E. Le tout est d’équilibré les deux qui se complètent très bien.

Et vous, êtes-vous plutôt beurre ou margarine végétale ? 😊