Les Français consomment en moyenne entre 25 et  35 kg de sucre par an. Nous savons que nous en consommons trop mais nous l’aimons le sucre ! Et ce n’est pas étonnant. En effet, une fois consommé, le sucre active notre système de récompense ce qui nous donne envie de continuer à en manger … Il faudrait stopper ce cercle vicieux en limitant nos apports en sucre ! Ainsi je vous propose ici quelques alternatives naturelles au sucre blanc. Attention tout de même, ces alternatives sont meilleures pour la santé que le sucre blanc mais restent des produits sucrés, donc à consommer avec modérations 😉.

Les alternatives naturelles au sucre : point sur l’étiquetage

Parfois le sucre se cache même dans des aliments où cela ne nous viendrait pas à l’esprit de mettre du sucre ! Il s’agit principalement des plats cuisinés, des sauces et soupes toutes prêtes etc. C’est pourquoi lire les étiquettes alimentaires peut être très intéressant !

L’ensemble des glucides est indiqué dans la case « glucide ». C’est-à-dire les glucides complexes comme l’amidon et les glucides simples comme le sucre. Les glucides simples sont même indiqués seuls dans la partie « dont sucre » ; que nous devons privilégiez la plus petite possible.

La recommandation officielle de l’ANSES est de ne pas dépasser 100g de sucres totaux (hors lactose et galactose) par jour. Une autre recommandation qui va dans le même sens est celle de l’OMS, l’organisation mondiale de la santé qui recommande de limiter l’apport en sucres libres (c’est-à-dire sucre ajouté et sucre naturellement présents dans les fruits) à 10% de nos apports journaliers, soit 50g/j environ, voir même à 5% soit 25g/j.

Si un produit a une « Faible teneur en sucre » c’est-à-dire qu’il possède moins de 5g/100g de sucre. S’il est dit « allégé en sucre » cela signifie qu’il possède moins 30% de sucre vis-à-vis d’un produit conventionnel de la même famille. Et la mention « sans sucre ajoutés » ne veut pas dire que le produit ne contient pas de sucre. En effet il peut posséder les sucres naturellement présents dans le produit ou encore des polyols (ceux sont des édulcorants sans sucre amis attention ils peuvent causer des désagréments intestinaux comme des ballonnements ou des diarrhées).

Les alternatives naturelles au sucre : point sur l’index glycémique

L’index ou indice glycémique reflète la variation du taux de sucre dans le sang, la glycémie. Plus l’IG est élevé plus l’aliment consommé entraine une hausse rapide de la glycémie qui est suivie d’une baisse aussi rapide et importante (suite à la sécrétion d’insuline). Plus l’IG des féculents, et autres aliments, est bas moins la variation est importante.

Le point de référence est le glucose qui est classé à 100. Les IG de moins de 55 sont dits bas, de plus de 70 sont dits élevés et entre 56 et 69 ils sont dits moyens. 

Les différentes alternatives naturelles au sucre : 

Les « autres » sucres

Le sucre de canne complet

Le sucre de canne complet peut se retrouver également sous le nom de Rapadura ou Muscovado. C’est un sucre qui est non raffiné ; il est ainsi plus riche en vitamines et minéraux que le sucre blanc. Il peut remplacer le sucre blanc dans tous types de préparations. Attention, je vous conseille d’en mettre moins car son pouvoir sucrant est plus important. Son goût est également plus prononcé avec des notes de caramel et de réglisse.

Le miel

C’est une des premières alternatives naturelles au sucre à laquelle on pense. Le miel est uns substance créée par les abeilles après avoir butiné des fleurs. Le miel a de nombreux bienfaits car il est source de sels minéraux, de vitamines, d’antioxydants, des substances aromatiques et d’oligo-éléments. Il possède également un pouvoir prébiotique et un pouvoir antioxydant, antibactérien et cicatrisant. Le miel possède un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc. Ainsi nous n’avons pas besoin d’en utiliser autant que le sucre dans une préparation sucrée. Il possède aussi un IG plus faible. L’IG est moyen en général, certains possèdent même un IG bas comme le miel d’acacia.

Le sucre de coco

Le sucre de coco est issu de la fleur du cocotier. Comme pour le sucre de canne complet, il a un pouvoir sucrant élevé et possède un goût plus fort avec des notes de vanille-caramel. Il peut également remplacer le sucre blanc dans tous types de préparations. Son avantage est qu’il possède un index glycémique bas.

Les sirops

Le sirop d’érable

Le sirop d’érable est un sucre qui évoque facilement le Canada car il est issu de la sève de l’érable. Il possède un IG plus faible que le sucre blanc (IG moyen). Il est également plus riche en protéines, vitamines (B2) et en minéraux (comme le zinc, magnésium, calcium).

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave quant à lui vient de contrées beaucoup plus chaudes. En effet c’est un produit issu de l’agave, un cactus que l’on retrouve surtout au Mexique. Le sirop d’agave possède un pouvoir sucrant plus élevé et son goût est neutre. Il peut ainsi servir dans plein de préparations différentes. Son avantage est qu’il possède un IG faible. Cela est dû à son sucre majoritaire qui est le fructose.

Néanmoins je vous recommande de ne pas en consommer en excès car le fructose concentré (ce qui n’est pas le cas lorsque l’on mange des fruits entiers) arrive trop rapidement au foie qui n’arrive pas à le valoriser en énergie. Ainsi l’excédent va être stocké sous forme de graisses.  

La mélasse

La mélasse est un sirop issu de la fabrication du sucre (par canne à sucre ou betterave). C’est un sirop épais et brun. Son avantage est qu’il est plus riche en vitamines et en minéraux que le sucre raffiné. Attention par contre c’est un produit très riche en glucide avec un fort IG. Son goût de réglisse est prononcé et son pouvoir sucrant est élevé.

Les édulcorants naturels

La stévia

La stévia est l’édulcorant naturel le plus connu. Son pouvoir sucrant est très élevé. La stévia impacte peu la glycémie et est faible en calorie. Son goût est légèrement végétal ou de réglisse. On peut en trouver en poudre ou en liquide.

Les alternatives non naturelles

Il existe également des alternatives au sucre blanc mais qui ne sont pas issues directement de la nature. Ce n’est pas le sujet ici alors je ne vais pas m’étendre trop dessus, juste envie de vous faire un ptit point rapide de ce qui existe. Nous trouvons ici majoritairement des édulcorants de synthèse comme l’aspartame, la saccharine, les polyols … Ils ont généralement un pouvoir sucrant beaucoup plus élevé que le saccharose c’est pourquoi ils sont utilisés en plus faible quantité. Ils sont généralement peu caloriques. Néanmoins je déconseille leur utilisation car ils entretiennent la dépendance au sucre en trompant notre cerveau. Je vous conseille de leur préférez une utilisation d’alternative naturelle voir consommer une faible quantité de sucre si vous ne pouvez pas vous en passer.

Comme nous avons pu le voir il existe de multiples alternatives au sucre blanc raffiné. A vous de choisir celle qui vous correspond le mieux en fonction de vos goûts et de vos objectifs 😊. Pour ma part j’évite les polyols et autres édulcorants. Je préfère soit ne pas utiliser de sucre du tout soit utiliser des alternatives naturelles comme par exemple le sucre de canne complet ou le miel. Gardez à l’esprit qu’il faut limiter vos apports en produits sucrés mais pas totalement les supprimer car le plaisir fait également partie d’une alimentation équilibrée.

J’espère que cet article sur les alternatives naturelles au sucre blanc vous a plu. Dites-moi en commentaire quelle est votre alternative préférée ! 😊